💪 Imaginez un « shaker explosif », conçu pour propulser vos performances vers de nouveaux sommets ! Je parle ici de la combinaison : protéine, créatine et BCAA. Lorsqu’ils sont judicieusement associés, ces trois substances favorisent la croissance musculaire, stimulent la force et améliorent la récupération.
En somme, tout ce que recherche un pratiquant de musculation ! Intrigués ? Laissez-moi vous dévoiler pourquoi et comment ce trio de choc peut devenir votre meilleur allié à la salle de sport.
🎁 En prime, une liste de marques de confiance qui proposent le pack whey + BCAA + créatine.
La protéine whey pour la prise de muscles
🏆 Reine des suppléments alimentaires chez les adeptes de fitness et de culturisme, la whey ou « protéine de lactosérum » est extraite du petit-lait, un liquide obtenu lors de la fabrication industrielle du fromage.
Elle est donc très riche en protéines, un macronutriment indispensable à la construction et au maintien musculaire. De même, elle contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme : leucine, glycine, glutamine…
🥩 La whey est consommée principalement par les sportifs désireux d’augmenter facilement leur apport en protéines. Pour cela, elle est vendue en poudre sous différentes compositions et appellations : whey concentrée, whey isolate, whey native, whey hydrolysée…
✅ Complément de prédilection des amateurs et athlètes de sports de résistance, la whey est reconnue pour ses nombreux avantages et bénéfices, tant sur les performances que sur la santé :
- Gain / maintien des muscles : grâce à sa forte teneur en protéines et sa faible teneur en graisse (lipides), la whey favorise la prise de masse maigre ou du moins limite la fonte musculaire.
- Meilleure récupération : les protéines et acides aminés contenus dans la whey aident à réduire la fatigue et accélèrent le processus de régénération des fibres musculaires après l’effort.
- Absorption rapide : une fois ingérée, la whey est digérée et assimilée en moins de 30 minutes par le corps. Ce qui permet de profiter facilement de la fenêtre anabolique post-training !
- Soutien à la perte de poids : du fait de son effet satiétogène et de l’accélération du métabolisme dû à la prise de muscle, la whey aide à perdre du poids. Attention tout de même à ne pas en abuser !
- Boost du système immunitaire : grâce aux immunoglobulines et aux lactoferrines qu’elle renferme, la whey renforce le système immunitaire.
👉 Pour en savoir plus, retrouvez également mon article sur la whey et la créatine.
Les BCAA pour l'énergie et la récupération
Utiles aux personnes pratiquant des activités physiques à haute intensité (musculation, athlétisme…), les BCAA sont la combinaison de trois acides aminés ramifiés essentiels : la leucine, la valine et l’isoleucine.
💡 Ils sont dits « essentiels », car l’organisme n’est pas capable de les synthétiser par lui-même, au contraire des autres acides aminés tels que l’arginine, la tyrosine, la proline ou encore l’alanine. Ils doivent donc être apportés autrement, soit par l’alimentation, soit par la complémentation.
Les BCAA jouent un rôle important dans la synthèse des protéines et limitent la dégradation musculaire (catabolisme). De plus, ils peuvent servir de source d’énergie, lorsque les stocks de glycogènes sont faibles.
Vendus dans le commerce sous forme de poudre, les BCAA sont généralement proposés avec une saveur (cola, citron, fraise, orange…). Aussi, le ratio entre les trois acides aminés peut sensiblement varier.
🔎 Par exemple, il existe les BCAA 2.1.1, 4.11 ou même 8.1.1. Pour faire simple, « 2.1.1 » signifie que le produit contient deux parts de leucine pour une part d’isoleucine et une part de valine. Me concernant, je choisis toujours le ratio 4.1.1 ou bien 8.1.1, c’est là où j’observe les meilleurs résultats.
👉 N’hésitez pas à consulter mon sujet dédié spécifiquement aux BCAA et à la créatine.
La créatine pour la force et la puissance
🧑🔬 Avec plus de 200 études scientifiques et cliniques à l’appui, la créatine (en poudre ou gélules) fait partie des rares suppléments pour sportifs dont les bienfaits ont réellement pu être démontrés. À savoir :
- Hausse de la force anaérobique : en d’autres termes, la substance permet de soulever plus lourds à la salle et plus longtemps. Parfait pour exploser votre PR au squat, deadlift ou développé couché !
- Hypertrophie des muscles : la créatine contribue grandement à créer un environnement propice au développement des fibres musculaires.
- Soutien à la récupération : avec une régénération plus efficace des tissus et la diminution de la fatigue nerveuse.
🏋️♂️ Pour ce faire, la créatine est utilisée comme source d’énergie lors des exercices ou des efforts courts et de haute intensité. À noter que la molécule est aussi présente dans l’alimentation et que le corps est capable d’en synthétiser par lui-même à hauteur d’un a deux grammes par jour.
Divers types de créatines sont disponibles sur le marché : monohydrate (la plus connue et efficiente), HCL, nitrate, Kre-Alkalyn, pyruvate, magnésium chélate, gluconate, orotate…
✅ Pour les plus curieux, j’en parle en détails ici : meilleure créatine à acheter en 2024.
Synergies entre la whey, les BCAA et la créatine
Que vous soyez en période de prise de masse (bulking), de maintien ou de sèche (cutting), l’association de ces trois compléments est intéressante sur plusieurs points :
💪 Hausse de la masse musculaire
Sans la protéine, pas de muscles ! Pour cela, la whey fournit facilement et à moindres frais une réserve de protéines de qualité à portée de main. Les BCAA quant à eux, et notamment la leucine, optimisent la synthèse protéique, complétant ainsi l’action de la whey.
Enfin, vient s’ajouter à l’équation la créatine, qui donne matière à pousser plus lourd et donc à créer un stimulus plus important pour l’hypertrophie et le développement musculaire.
🏋️ Boost des performances physiques
Vous l’aurez compris, la prise de créatine permet d’augmenter la disponibilité de l’ATP, la source d’énergie utilisée pour les contractions des muscles lors des exercices explosifs. Ce qui est crucial en musculation et dans les autres sports de force : crossfit, athlétisme, powerlifting…
Cela, combiné avec l’apport continu de protéines et d’acides aminés de la whey et des BCAA, assure non seulement une performance accrue, mais aussi une meilleure endurance.
🔋 Récupération et moins de fatigue
L’utilisation combinée de ces trois produits aide à la régénération des tissus en réduisant la dégradation musculaire après les efforts difficiles et en restaurant l’ATP (adénosine triphosphate).
Elle contribue également à retarder la sensation de fatigue, permettant aux athlètes de maintenir un niveau d’intensité élevé plus longtemps.
Comment prendre sa whey, ses BCAA et sa créatine ?
- Whey : idéalement post-training pour une recharge rapide en protéines. Mesurez entre 20 et 30 g de poudre, mélangez dans 200 ml d’eau, secouez et dégustez le tout !
- BCAA : avant, pendant ou après la séance, à hauteur de 5 à 10 g en fonction de vos besoins.
- Créatine : de préférence une créatine monohydrate certifiée Creapure®. Je recommande une utilisation au quotidien (même les jours de repos), entre 3 à 5 g accompagnés de 200 ml d’eau. Aussi, évitez les cures à répétition. Pour en savoir plus : « Comment utiliser la créatine ? ».
💡Il est d’ailleurs tout à fait possible de prendre les trois au même moment, juste après le sport. Si la prise a lieu avant, évitez de rajouter un pré-workout, car la caféine et la créatine peuvent interférer.
Précautions et considérations
⚠️ Bien que ces trois suppléments ne présentent pas de dangers réels directs pour les individus en bonne santé, il convient de prendre certaines dispositions avant de les consommer :
- Assurez-vous de ne présenter aucune contre-indications (intolérance, allergie, médicamentation…). N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé : diététicien, médecin du sport, nutritionniste…
- Respectez bien la posologie et ne dépassez pas les dosages recommandés.
- N’oubliez pas de suivre un rythme d’entraînement strict et de manger équilibré au quotidien avec des sources de protéines, de lipides, de glucides et de micronutriments saines et qualitatives.
Où acheter le trio whey + créatine + BCAA ?
🔎 Au cours de mes recherches, deux marques proposant un tel pack ont retenu toute mon attention : Nutriandco et Nutrimuscle. Voici un rapide résumé de leur offre respective :
Prix : 97,00€ au lieu de 107,70€ (en date du 23/07/2024)
- 1 kg de whey isolate native (chocolat, vanille ou nature)
- Sachet de 225 g de BCAA 4.1.1 (pêche ou fruits rouges)
- 300 g de créatine monohydrate Creapure® (nature)
💪 Société française et produits haut de gamme !
Prix : 61,92€ au lieu de 72,85€ (en date du 23/07/2024)
- 1 kg de whey isolate native (goût chocolat)
- Pot de 400 capsules de BCAA 4.1.1
- 120 gélules de créatine monohydrate Creapure®
🏅 Réputation solide et compléments top qualité !
👉 Citons aussi Eric Favre et Nutripure, deux enseignes qui se distinguent par leurs ingrédients de qualité supérieure. Sauf erreur de ma part, elles ne commercialisent malheureusement pas encore un tel pack (whey, BCAA et créatine), ou du moins pas sous cette configuration.
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données ici sur la protéine whey, les BCAA et la créatine ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un médecin ou professionnel de santé.
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.3.349
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3109/19390211.2015.1036187
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1080/07315724.2013.793580
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-20
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/nu13061915
Définition et guide complet sur la créatine
