Malgré les études à son sujet, de nombreux mythes et légendes circulent encore autour de la créatine, que ce soit dans les salles de sport ou sur Internet. Notamment à propos du moment optimal pour la consommer : avant ou après l’entraînement, en continu ou en cure, en prise de masse ou en sèche…
👉 Pourtant, les chercheurs sont formels : il est recommandé de prendre sa créatine tous les jours, de préférence après le sport et lors d’un repas. En d’autres termes, la régularité est plus importante que le timing spécifique, l’essentiel est de l’utiliser au quotidien, à hauteur de 3 à 5 g.
Pour ma part, je prends 5 g de créatine monohydrate (label Creapure®) le soir durant le dîner, aussi bien les jours de musculation que les jours de repos. Si vous souhaitez en discuter avec moi, n’hésitez pas à m’écrire en commentaire en bas de page ou bien à me contacter.
💡 Pour une absorption maximale de votre créatine, il peut être intéressant de diviser les prises au cours de la journée, toujours lors d’un repas ou d’une collation à base de glucides.
⚠️ Ne préparez pas votre shaker à l’avance, sous peine de voir votre créatine se dégrader en créatinine, une molécule sans intérêt pour la force et la croissance musculaire.
🏅 Pour un achat malin, je vous invite à lire mon comparatif des meilleures créatines en 2024 ou à découvrir mon témoignage sur la substance.
Rappel : qu'est-ce que la créatine ?
La créatine (C4H9N3O2) est un dérivé d’acides aminés naturellement présent dans le corps humain. Elle est stockée principalement dans les fibres musculaires sous forme de phosphocréatine, et à des niveaux moindres, dans le cerveau, le cœur et les testicules. Elle joue un rôle crucial dans la production d’ATP pendant les efforts courts et intenses.
💡 L’ATP ou « adénosine triphosphate » (C10H16N5O13P3) est utilisée par le métabolisme comme source d’énergie pour la contraction des muscles et la transmission des messages nerveux. Pour en savoir plus sur cette réaction, rendez-vous par ici : qu’est-ce que la créatine et comment la prendre ?
🥩 La créatine peut également être apportée par la nutrition, via la viande (porc, bœuf, poulet…) ou le poisson (hareng, saumon, thon…). Néanmoins, pour la pratique de certains sports de force tels que le fitness, le crossfit ou encore le sprint, son apport à travers la nourriture peut être insuffisant.
C’est pourquoi elle existe aussi en complément alimentaire, comme la créatine en poudre monohydrate, la créatine kré-alcaline,le gluconate de créatine, la créatine citrate en gélules…
Quels sont les effets de la créatine ?
Grâce aux multiples travaux scientifiques à son propos, la créatine fait partie des rares suppléments dont les bénéfices sont réellement prouvés :
- Hausse des performances : avec une contraction musculaire plus importante lors des exercices explosifs : deadlift, squat, développé couché aux haltères ou à la barre, mouvement de lancer…
- Hypertrophie des muscles : notamment grâce à une synthèse augmentée des protéines et à une légère rétention d’eau au cœur des fibres.
- Aide à la récupération : avec une diminution de la fatigue neuromusculaire ainsi qu’une réduction des inflammations et des dommages post-entraînement.
- Amélioration des fonctions cognitives : mémoire, concentration, traitement de l’information…
⏱️ Une fois prise seule ou avec des glucides, la créatine met environ 30 à 45 minutes à être assimilée.
Faut-il prendre sa créatine avant ou après l'entraînement ?
La question de savoir s’il est plus judicieux d’utiliser la créatine avant ou après sa séance est largement débattue, quel que soit le niveau de pratique : amateur, intermédiaire, confirmé ou athlète professionnel. Même si la différence entre ces deux moments de prise est minime, il est préférable de prendre la créatine après l’entraînement et durant un repas. Voici pourquoi :
👎 La créatine avant training
De nombreux pratiquants préfèrent ingérer leur créatine en amont du sport, croyant à tort qu’elle fournit un boost énergétique supplémentaire, ce qui est totalement faux !
Par ailleurs, plusieurs recherches cliniques ont rapporté des cas de maux de ventre associés à la créatine. Bien qu’il n’y ait pas encore de consensus scientifique à ce sujet, ces observations soulèvent de vives interrogations sur les inconforts pouvant survenir lors des séries anaérobiques lourdes.
⚠️ Attention, si vous prenez du pré-workout avant votre séance, ce dernier est susceptible de contenir de la créatine monohydrate ! Les fabricants ont la fâcheuse tendance à intégrer de la créatine un peu partout dans leur préparation, soi-disant dans le but d’optimiser les performances sportives.
👉 Je pense surtout qu’il s’agit d’une stratégie pour vendre plus de marchandises ! Pour ce qui est des autres compléments alimentaires incontournables comme la whey protéine, les BCAA (acides aminés) ou la caséine, ils ne devraient pas contenir de créatine si ce sont des produits de qualité.
👍 La créatine après l’entraînement
À la fin d’une séance intense, les stocks en créatine sont au plus bas, ce que la supplémentation vient contrebalancer. Cela améliore non seulement la récupération musculaire, mais aussi la synthèse des protéines dans l’organisme, tout en « rechargeant les muscles » en prévision d’un futur training.
🏆 Pour une assimilation maximale après l’activité physique, l’idéal est de prendre la créatine pendant un repas complet, riche en glucides, protéines et lipides. Ce moment coïncide avec la fenêtre anabolique, là où l’absorption des nutriments est à son pic.
Si ce timing ne s’adapte pas à votre routine, associez votre créatine à une source de glucides. Par exemple avec un fruit (banane, pomme, orange, kiwi…), de la maltodextrine ou même un gainer.
Faut-il utiliser la créatine uniquement les jours de sport ?
Depuis son adoption massive dans les années 90, une fausse idée circule autour de la créatine, comme quoi, elle devrait être prise seulement les jours de sport. Pourtant, plusieurs publications ont démontré que la supplémentation en créatine est bien plus efficiente si le corps dispose d’une réserve continue.
👉 Autrement dit, pour une efficacité accrue et une meilleure saturation des tissus musculaires, il est préconisé de prendre sa créatine même les jours de repos.
Combien de temps pour ressentir les bienfaits de la créatine ?
Si vous ne voyez pas de réels progrès dans vos performances ou votre physique après plusieurs jours de prise, c’est tout à fait normal ! Les effets de la créatine ne sont pas immédiats, il faut compter 2 à 3 semaines pour en ressentir les premiers bénéfices.
👉 Cette période peut varier d’un individu à l’autre, mais la plupart des utilisateurs commencent à voir des améliorations en termes de puissance et de volume musculaire après un mois environ.
Afin de réduire ce délai, certains consommateurs font des cures de créatine de 8 à 12 semaines, avec des doses très élevées les premiers jours (phase de chargement), jusqu’à 25 ou 30 g ! Bien que très populaire, cette pratique n’est absolument pas obligatoire et n’apporte aucun avantage significatif.
👉 Pour en savoir plus sur la quantité recommandée : quel dosage de créatine prendre ?
💡 Conseil : à mon sens, tout comme pour développer sa force ou sa musculature, il est important d’être patient et de ne pas s’attendre à des gains instantanés avec la créatine.
Créatine au quotidien VS en cure
- Résultats supérieurs : tant d’un point de vue physique, qu’au niveau de la puissance et des performances.
- Davantage d’énergie rapide ATP (adénosine triphosphate) à disposition pour les exercices polyarticulaires.
- Taux plus élevé de créatine dans les fibres musculaires.
- Meilleure récupération : notamment au niveau des zones enflammées.
- Limitation de l’accoutumance grâce à l’intervalle de pause entre deux cures (entre 3 et 4 semaines en général).
- Gains économiques : la créatine en poudre ou en capsules coûte cher. La prise en cure peut être plus économique, à condition de ne pas trop en abuser lors de la phase de chargement ou d’entretien.
Bien entendu, la décision de prendre la créatine en continu ou par cycles à répétition dépend avant tout de vos habitudes, votre diète, vos préférences personnelles… Me concernant, j’ai opté pour la première option, je me complémente en créatine tout au long de l’année.
👉 Cliquez sur le lien suivant pour découvrir tous les secrets de la cure de créatine !
Faut-il utiliser de la créatine en prise de masse ?
✅ Oui ! Dans le cadre d’une PDM (bulking), la molécule offre plusieurs avantages indéniables :
- Elle permet d’augmenter la force et les performances durant les trainings, donnant lieu à des efforts plus intenses et donc à une stimulation plus importante des fibres. Un point fondamental pour « faire de la viande » et soulever des poids plus lourds !
- La créatine favorise l’apparence de muscles plus volumineux grâce à la légère rétention d’eau intramusculaire qu’elle provoque (et non sous-cutanée).
- Au cours d’une prise de masse, le corps est dans un état anabolique et cherche à fabriquer de nouveaux tissus corporels. La créatine participe à ce processus en aidant à la synthèse protéique et en soutenant la récupération.
La créatine est-elle utile en période de sèche ?
L’utilisation de la créatine pour la perte de gras soulève de nombreuses questions. Certains coachs sportifs et compétiteurs pensent que la créatine est faite uniquement pour la prise de masse, ce qui est complètement faux. Cette idée reçue provient principalement du fait qu’elle provoque un peu de rétention d’eau, réduisant de facto la définition musculaire.
✅ En vérité, la créatine a toute sa place lors d’une sèche, puisqu’elle limite la fonte des muscles et favorise indirectement la combustion des graisses. De plus, l’eau retenue dans les tissus est surtout intramusculaire et aide à maintenir un bon volume musculaire malgré un régime faible en glucides.
En résumé : quel est le meilleur timing pour prendre la créatine ?
👉 Pour conclure, il n’existe pas vraiment de « moment optimal » pour ingérer sa dose de créatine. Toutefois, si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour construire un maximum de muscle et améliorer vos résultats, voici la marche à suivre :
- Prenez votre créatine au quotidien tout au long de l’année, aussi bien les jours avec activité physique que les jours de repos. Évitez donc les cures et les arrêts à répétition.
- Privilégier la prise post-entraînement avec repas, plutôt qu’avant.
- Si possible, optez pour une supplémentation répartie tout au long de la journée, toujours lors d’un repas ou d’une collation (glucides + whey protéine par exemple).
- Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, ne changez pas vos habitudes !
À savoir que l’efficacité de la créatine dépend en partie de paramètres sur lesquels les fabricants n’ont aucun contrôle : vos objectifs, votre réponse à la substance, votre masse musculaire préexistante…
👇 Pour toute question supplémentaire sur la posologie ou même la nutrition sportive dans sa globalité, je reste à votre disposition dans la section des commentaires. Merci beaucoup pour votre lecture !
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations de cet article sur le moment idéal de prise de la créatine ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un médecin ou professionnel de santé.
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0008Ra.pdf
Lien de l’étude : https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2844
Lien de l’étude : https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-10-36
Lien de l’étude : https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1880
Lien de l’étude : https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2004.36
Quelle dose de créatine prendre par jour ?
