Complément alimentaire miracle pour certains, source de controverse pour d’autres, la créatine n’a pas fini de faire débat ! Elle est pourtant naturellement présente dans le corps et la nourriture du quotidien et est considérée comme l’un des suppléments pour sportifs les plus sûrs et efficaces.
💪 Pour cause, la créatine offre bon nombre d’avantages : amélioration de la force et la performance physique, aide à la croissance musculaire, meilleure récupération entre les entraînements…
👉 À travers cet article, faisons ensemble le tour d’horizon de la créatine : sa composition, son histoire, son rôle dans l’organisme, ses bienfaits et risques pour la santé, sa posologie… En prime, un calculateur de créatine, quelques photos avant / après et un guide d’achat pour une créatine de qualité.
👨⚕️ Consultez un professionnel de santé avant de commencer votre complémentation.
⚠️ Assurez-vous de ne présenter aucune contre-indication ou d’être une personne à risque.
✅ Choix du produit : privilégiez une créatine monohydrate Creapure®, c’est la meilleure créatine du marché selon les études cliniques et ma propre expérience de consommateur.
💡 Dosage conseillé : entre 3 et 5 g, soit environ une dosette de taille standard.
⏱️ Moment d’utilisation : tous les jours, après l’entraînement de préférence et toujours au moment d’un repas. Si possible, fractionnez votre supplémentation au cours de la journée.
❌ Ne faites pas de cure de créatine, c’est contre-productif pour la saturation des muscles.
💧 Accompagnez votre créatine de 100 à 200 ml d’eau ou d’une boisson légèrement sucrée. Ne préparez pas le mélange à l’avance, car cela entraîne la dégradation de la créatine.
La créatine en quelques mots...
La créatine (C4H9N3O2) est un dérivé d’acides aminés fabriqué dans les reins, le foie et le pancréas. Elle est stockée principalement dans les muscles squelettiques et le cerveau et permet au corps de produire de l’énergie ATP pour les efforts courts et de haute intensité. La créatine est aussi disponible dans l’alimentation et via la supplémentation.
💪 Reconnue scientifiquement pour ses bienfaits sur les performances sportives, la prise de force et la récupération, la créatine fait partie des compléments les plus consommés au monde. Elle se présente généralement sous la forme d’une poudre blanche sans goût à mélanger dans l’eau.
👉 Découvrez sans plus attendre mon avis complet sur la créatine (en cliquant sur le lien) !
Définition détaillée de la créatine
Comme vous l’aurez compris à la lecture du paragraphe précédent, les sources de créatine sont multiples avec la production endogène (dans l’organisme), la nourriture et la complémentation. Ainsi, bien que sa composition chimique et ses effets restent les mêmes, son origine peut considérablement varier.
🚨 Réduire la créatine à une unique définition me semble donc trop réducteur, voire impossible.
D'où vient la créatine ?
🧬 La créatine par biosynthèse
Pour subvenir à ses besoins en créatine, ou du moins en partie, le corps humain a la capacité d’en produire par lui-même par « synthèse endogène » ou « biosynthèse ». C’est d’ailleurs aussi le cas chez la plupart des vertébrés. Eh oui, la nature est bien faite !
💡 La synthèse endogène est le mécanisme par lequel certains composés chimiques, comme la créatine ou les hormones, sont fabriqués à l’intérieur de l’organisme.
👩🔬 La biosynthèse de la créatine est rendue possible grâce à trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine), qui à travers un processus biochimique complexe se transforment en créatine. Cette réaction a lieu au sein du foie (85%), des reins (10%) et du pancréas (5%).
Chez l’Homme, la production naturelle moyenne de créatine s’élève entre 1,2% et 1,5% de la masse totale stockée. En règle générale, les individus en bonne santé disposent d’un stock de créatine compris entre 120 à 140 g, soit une genèse de 1 à 2 g quotidiennement.
⚠️ Comme je l’explique dans mon article sur la créatine et les personnes âgées, la synthèse endogène de la créatine a tendance à considérablement diminuer avec l’âge. De même, la quantité fabriquée peut varier selon le sexe, la masse musculaire, la diète…
🥩 La créatine dans l'alimentation
La molécule de créatine (C4H9N3O2) est également présente dans la nourriture du quotidien, en particulier dans les plats à base de poisson (hareng, saumon, cabillaud…), de viande rouge (bœuf, venaison, mouton…) et de viande blanche (poulet, dinde, porc…).
🍗 Environ 40 à 50% de la créatine présente dans le corps provient de l’alimentation. Pour en savoir plus, voici la liste des meilleures sources de créatine naturelle.
Toutefois, assurer ses besoins en créatine uniquement à travers la nourriture est difficile, voire tout bonnement infaisable. Avec le bœuf par exemple, il faudrait manger environ 1 kg par jour. En général, les individus ayant une diète standard absorbent entre 0,3 g et 1 g de créatine par jour.
⚠️ Attention, la molécule supporte très mal la chaleur et peut être détruite lors de la cuisson.
Bien que la carence en créatine soit très peu probable, son apport à travers l’alimentation chez les végétariens et les végans est quasiment nul. Dans ces cas-là, la prise de créatine peut être un choix judicieux, en particulier si vous faites du sport à haut niveau ou un sport de force.
💊 La créatine via supplémentation
La créatine disponible dans le commerce a été synthétisée au cours du XXᵉ siècle afin de satisfaire les besoins spécifiques de certains sportifs, comme les athlètes de haut niveau ou les adeptes de sports de force (musculation, sprint, crossfit, haltérophilie, hockey…).
🧪 Sa fabrication résulte d’une synthèse chimique entre la sarcosine de sodium (C3H6NNaO2) et la cyanamide (CH2N2). Pour faire simple, cette réaction est divisée en trois étapes :
- Synthétisation : la sarcosine de sodium et la cyanamide sont mélangées dans l’eau. Lors de ce mélange, la température et l’acidité (pH) de la solution sont soigneusement contrôlées.
- Cristallisation : une fois la créatine formée, elle est cristallisée avec un processus de filtration (pour enlever les impuretés) et de séchage.
- Purification : pour une qualité optimale, le produit cristallisé est rincé et séché à nouveau.
👉 La substance finale obtenue est alors un monohydrate de créatine, un solide blanc et cristallin. Elle sert de base à la synthétisation des autres types vendus dans le commerce comme la créatine phosphate, la créatine HCL, la créatine micronisée, la créatine Ethyl Ester…
Ces divers compléments alimentaires existent sous une multitude de formes : en poudre soluble ou semi-soluble, en gélules, en gaufrettes, en comprimés… Et même sous forme liquide ! Le plus souvent, leur durée d’assimilation est comprise entre 30 et 45 min.
💪 C’est à mon sens le moyen le plus efficace et le moins cher pour se construire de solides réserves de créatine en amont de l’entraînement. En général, les industriels préconisent un dosage de 3 à 5 g par jour et une utilisation quotidienne ou bien par cycles de 8 à 12 semaines.
De plus, il n’est pas rare d’accompagner la créatine synthétique avec d’autres suppléments et nutriments. Notamment : la whey protéine, les BCAA, les vitamines, la caféine, les oméga-3…
🚨 Veillez bien à choisir un produit de qualité pour éviter les résidus de fabrication tels que le dicyandiamide, le dihydrotriazine ou certains métaux lourds.
À quoi sert la créatine ?
La créatine joue un rôle essentiel dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), la source d’énergie principale pour la contraction musculaire lors des efforts courts et intenses.
💡 L’adénosine triphosphate (C10H16N5O13P3), communément abrégée par « ATP », est une molécule organique que les cellules utilisent comme source principale d’énergie. Elle intervient dans diverses fonctions biologiques, notamment dans les mouvements musculaires, la division cellulaire, la transmission des signaux nerveux… Pour alimenter le métabolisme en énergie rapide, l’ATP se décompose en une molécule d’ADP (adénosine diphosphate) et en un ion phosphate inorganique.
Même si cela peut sembler simple sur le papier, le processus par lequel la créatine aide à régénérer l’ATP dans les muscles est plus complexe qu’il n’y paraît :
🔋 Stockage et conversion de la créatine
Une fois produite par l’organisme ou bien ingérée via l’alimentation ou la complémentation, la créatine est transportée par le sang dans les cellules musculaires. Elle y est ensuite transformée en phosphocréatine (créatine phosphate) et stockée, prête à servir à tout moment.
⚡ ADP + créatine phosphate = ATP
Au cours d’un effort intense, l’ATP des muscles est rapidement utilisée et transformée en ADP (adénosine diphosphate) pour fournir l’énergie nécessaire à l’activité musculaire.
💪 C’est ici que la phosphocréatine entre en scène ! Sous l’action de la créatine kinase (CK), elle cède son groupe phosphate à l’ADP pour reconstituer l’ATP. Ce mécanisme presque immédiat fournit ainsi l’énergie requise pour soutenir la contraction musculaire.
💡 La créatine kinase est une enzyme synthétisée par les cellules des tissus à forte demande énergétique. Elle facilite la transformation de l’ADP en ATP lors de l’effort physique.
Malheureusement, cette réaction, aussi appelée « système ATP-PCr », n’est pas infinie et se limite à seulement quelques secondes (5 à 10 s). Au-delà, le corps doit recourir à d’autres voies pour produire de l’ATP. Notamment à la glycolyse anaérobie ou au métabolisme aérobie.
🪫Recharge de la créatine phosphate
Après l’exercice, les réserves de phosphocréatine sont progressivement reconstituées par l’ATP à travers des processus métaboliques moins immédiats comme la respiration cellulaire.
Cette phase de recharge est cruciale pour préparer les muscles aux efforts futurs et assurer une récupération complète. Sa durée peut varier de quelques minutes à plusieurs dizaines de minutes, selon la forme physique de l’individu et l’intensité de l’exercice effectué.
🤝 Relation entre la créatine et créatinine
En parallèle, la dégradation de la phosphocréatine et de la créatine au sein des muscles entraîne la création d’un sous-produit de décomposition : la créatinine.
💡 La créatinine est un indicateur de la fonction musculaire et se développe en continu en fonction de la masse musculaire totale de l’individu. Une fois formée, elle est transportée dans le sang jusqu’aux reins, où elle est filtrée et éliminée dans les urines.
En médecine, la mesure du taux de créatinine dans les reins est un moyen à moindres frais pour évaluer la fonction hépatique. J’en parle plus en détail dans mon article sur les dangers de la créatine, car cet examen est source à controverse pour la créatine.
👉 Ainsi, l’ingestion de créatine est particulièrement adaptée aux sports qui requièrent des mouvements explosifs. Elle permet en effet d’augmenter la quantité de créatine phosphate stockée dans les fibres musculaires et ainsi d’améliorer la contraction et donc les performances.
💡 À savoir : 90 à 95% de la créatine présente dans le corps humain est contenue dans les muscles. Le reste est réparti entre le cerveau, le cœur et les testicules.
La supplémentation en créatine peut s’appliquer à de nombreuses disciplines et pratiques sportives. Par exemple : la musculation / le bodybuilding, le sprint, les sports de lancer, le powerlifting, les arts martiaux et sports de combat, l’athlétisme de force, certains sports de raquette…
⚠️ Puisque la quantité de créatine / phosphocréatine est limitée, le but de la complémentation est d’arriver à saturation. En général, la posologie recommandée est comprise entre 3 et 5 g par jour, en prendre davantage n’apportera aucun bénéfice supplémentaire.
Toute l'histoire de la créatine...
📜 Bien connue des chercheurs et médecins du monde moderne, la découverte de la créatine remonte au XIXᵉ siècle. Plus précisément en 1832, où elle fut identifiée par le chimiste français Michel-Eugène Chevreul. Cocorico !
C’est lui qui réussit le premier à isoler la substance cristalline à partir de la viande. Il la nomma ainsi « créatine », qui signifie viande, chair ou bœuf en grec.
Les premières recherches...
🧑🔬 En 1847, ce fut au tour de la créatinine d’être percée à jour par l’Allemand Justus von Liebig.
Ses travaux permirent de mieux appréhender le rôle de la créatine dans le corps et le métabolisme énergétique. Il mit notamment en lumière un taux de créatine supérieur chez des renards en liberté comparé à ceux en captivité, suggérant alors un lien entre l’activité physique et le taux de créatine dans les muscles.
🥩 Qui plus est, Liebig fut aussi le précurseur de la complémentation en créatine, avec la commercialisation d’une préparation à base de viande censée booster la productivité au travail.
La créatine au XXe siècle
L’intérêt des scientifiques et des industriels pour la créatine n’explosa réellement qu’à partir des années 1970, avec les premières études démontrant ses effets bénéfiques. À savoir : amélioration de la force physique, hausse des performances anaérobies, aide à la récupération…
🏋️ Les années 90 marquèrent quant à elles un réel tournant dans l’histoire de la créatine, grâce à sa démocratisation dans le sport de haut niveau. Les Jeux olympiques d’Atlanta de 1996 furent par exemple surnommés « les jeux de la créatine » par les médias.
Plusieurs sociétés de compléments connues pour leur créatine virent d’ailleurs le jour à cette période : Eric Favre (1993), MuscleTech (1995), Scitec Nutrition (1996), BioTech USA (1999)…
💉 Cependant, cette décennie de grand boom pour la créatine fut aussi ternie par plusieurs scandales, avec des athlètes justifiant leurs résultats positifs aux tests antidopage par la prise de créatine. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter mon article sur la créatine et le dopage.
La créatine au XXIe siècle
Au tournant du millénaire, la créatine fut victime de nombreuses controverses. En particulier en France, à cause d’un rapport de l’AFSSA qualifiant la créatine de potentiellement cancérigène. Évidemment, la nouvelle ne mit pas longtemps à faire le tour des médias…
❌ Cette polémique entacha profondément la réputation de la créatine, à tel point que la France a longtemps hésité à réglementer sa vente. Ce n’est qu’en 2006, sous l’impulsion de l’Europe que la situation s’est clarifiée, contraignant la France à ne pas pouvoir interdire sa vente libre.
✅ Dieu merci, la créatine regagna son crédit d’antan en 2012, avec l’obtention d’une allégation de santé par l’EFSA. L’agence reconnut ainsi officiellement les bienfaits de la créatine et son innocuité lors du respect strict de sa posologie. Aujourd’hui, la créatine est le complément alimentaire le mieux connu des scientifiques et considéré comme sûr et 100% légal.
👩🔬 Ces dernières décennies, afin d’accroître son absorption et son efficacité, sa formulation a beaucoup évolué. Donnant lieu à la synthétisation de nouvelles molécules comme la créatine HCL, la créatine kré-alkaline, la créatine gluconate, la créatine micronisée…
Les principaux types de créatine
Ci-dessous, retrouvez une liste non exhaustive des formes de créatine les plus répandues sur le marché de la nutrition sportive. J’ai fait en sorte de les classer par ordre de popularité et d’efficacité.
👉 Cliquez ici pour voir la liste des différents types de créatine.
1. La créatine monohydrate
Avec de nombreuses études à l’appui validant ses bénéfices, la créatine monohydrate est la forme de créatine la plus connue et vendue à travers le monde. Elle est généralement consommée en poudre ou en gélules et offre un niveau de pureté avoisinant les 99,95% ainsi qu’un excellent rapport qualité / prix.
2. La créatine hydrochloride (HCL)
3. La créatine Ethyl Ester (CEE)
💪 Citons également la créatine citrate, la créatine nitrate ou encore la créatine pyruvate, trois formes de créatine reconnues pour leur bonne absorption par les cellules en vue d’optimiser les performances. Bien que prometteuses, leur efficacité par rapport à la créatine monohydrate reste encore à prouver.
🚨 Pour les autres types de créatine, cela relève plutôt du marketing que de la science !
Principaux effets et bienfaits de la créatine
Grâce aux multiples études à son sujet, la créatine fait partie des rares compléments alimentaires dont les effets et bénéfices sont scientifiquement reconnus. À savoir :
- Hausse de la force et des performances.
- Accélération de l’hypertrophie musculaire.
- Aide à la récupération pendant et après l’effort.
- Amélioration des fonctions cognitives.
👉 Apprenez en plus sur les effets et bienfaits de la créatine en cliquant sur le lien !
⚠️ La science estime que 20 à 30% des individus ne répondent pas à la supplémentation en créatine, probablement en raison des niveaux déjà saturés de créatine dans leurs muscles.
Hausse de la force et des performances
En aidant à la production d’énergie rapide (adénosine triphosphate) durant les exercices explosifs, la créatine permet de s’entraîner plus dur, avec une contraction musculaire plus forte. Cela se traduit par davantage de force, de répétitions et de vitesse dans les disciplines comme la musculation, le powerlifting, le strongman, les sprints… De même, la créatine retarde les premiers signes de fatigue, donnant lieu à des efforts plus longs.
🏋️ Les différents travaux scientifiques ont pu tabler sur une amélioration moyenne de la force et des performances anaérobiques de 5 à 15%.
Accélération de l'hypertrophie musculaire
La rétention d’eau, l’hydratation des cellules et la synthèse protéique due à la prise de créatine créent un état anabolique favorable au développement de la musculature. De même, une dose de 3 à 5 g de créatine par jour donne lieu à une élévation des niveaux d’IGF-1, une hormone utile à la croissance musculaire et osseuse. Enfin, la pratique d’entraînements plus intenses induit une stimulation plus importante des fibres.
🍗 Pour une prise de masse maigre optimale, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines ! C’est souvent ce qui fait défaut chez les débutants ou lors des phases de stagnation.
Aide à la récupération pendant et après l'effort
En augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, la créatine favorise une régénération plus rapide de l’adénosine triphosphate (ATP). Ce processus permet aux fibres musculaires de se rétablir plus rapidement entre deux séries et réduit la fatigue neuromusculaire. De même, cela atténue les dommages et les inflammations post-exercice, facilitant ainsi une récupération plus efficace entre les entraînements.
💡 Veillez aussi à adopter une diète riche en nutriments et à avoir un sommeil de qualité, deux facteurs clés pour la régénération des muscles.
Amélioration des fonctions cognitives
Divers travaux récents montrent que la créatine offre également des avantages pour le cerveau et la fonction neuronale. Notamment sur le plan de la mémoire, de la concentration et de rapidité de traitement de l’information. De plus, selon plusieurs études, elle pourrait ralentir le vieillissement du cerveau et endiguer le développement de certaines maladies neurodégénératives comme Parkinson ou Huntington.
🧠 En plus de la créatine, d’autres compléments alimentaires sont reconnus pour améliorer les capacités cognitives. Par exemple : les oméga-3, les vitamines B, la L-théanine, l’acétyl-L-carnitine…
Autres bienfaits de la créatine sur la santé
🧑⚕️ En parallèle, dans le cadre d’une supplémentation de longue durée, diverses recherches ont aussi montré que la créatine offre des bénéfices sur le taux de cholestérol, les os et la densité musculaire :
- Diminution du taux de cholestérol (LDLc) : avec une réduction de près d’un tiers du mauvais cholestérol selon cette étude clinique américaine réalisée sur 18 hommes et 16 femmes.
- Renforcement de la masse osseuse : avec une hausse plus ou moins significative de la surface osseuse chez les personnes âgées (voir la source). Plusieurs travaux avancent toutefois des résultats opposés, ce qui souligne la nécessité de poursuivre les investigations.
- Lutte contre la sarcopénie : en limitant la fonte musculaire chez les séniors (voir l’article dédié).
Résultats avant / après grâce à la créatine
👉 Cliquez ici pour encore plus de témoignages et de photos avant / après avec la créatine !
Supplémentation en créatine = dopage ?
Quoique les médias ou les personnes mal informées puissent en dire, la créatine n’est pas un produit dopant, ni même une « pilule magique » capable de vous donner le physique d’un bodybuildeur pro !
👉 Pour preuve, elle ne figure pas sur la liste des substances interdites par l’AMA (2024), un document faisant autorité dans le monde et respecté par le Comité International Olympique (CIO).
✅ La vente de créatine est donc parfaitement légale et autorisée en France et en Europe. De même, son utilisation est admise à tous les niveaux et dans la plupart des fédérations sportives.
💉 Cependant, en 2017, une étude espagnole a fait grand bruit en révélant qu’un certain nombre de suppléments pouvaient contenir des ingrédients interdits sans que cela soit mentionné sur l’étiquette.
Pour vous assurer de consommer une créatine certifiée non dopante, veillez à acheter un produit sur lequel figure la norme « NF V 94-001 » ou bien « NF V EN 17444 ». Ces deux mentions garantissent l’absence de molécules dopantes dans la formulation chimique.
Quand prendre la créatine ?
👉 En résumé, pour une utilisation optimale de la créatine, prenez votre dose tous les jours sans exception, idéalement divisée en plusieurs fois ou bien en totalité pendant un repas.
Gardez en tête que le timing de la prise durant la journée ou autour de l’entraînement n’a que peu d’impact. Comme je l’explique dans mon article « Quand prendre la créatine ? Conseils et astuces », l’important est de maintenir une consommation régulière.
❌ Oubliez donc les cures de créatine et les pauses à répétition. De même, ne faites aucune distinction dans votre complémentation entre les périodes de prise de masse et de sèche.
Avant ou après le sport ?
👉 La réponse des chercheurs sur la question est sans appel : il est plus efficace de prendre sa créatine après l’entraînement, plutôt qu’avant. Cela s’explique pour plusieurs raisons :
- Fenêtre anabolique idéale : une fois l’effort terminé, l’absorption des nutriments est à son pic, car le flux sanguin et la réceptivité des cellules sont augmentés. La créatine est alors transportée plus rapidement vers les muscles et mieux assimilée.
- Meilleure synthèse protéique : la supplémentation après le sport facilite la resynthèse de l’ATP, un mécanisme essentiel pour la réparation des fibres et la croissance musculaire.
- Récupération plus rapide : la créatine post-entraînement permet de reconstituer les niveaux d’énergie plus activement et de mieux préparer l’organisme aux futures séances.
- Réduction des troubles digestifs : bien que le consensus scientifique ne soit pas encore établi, la créatine pourrait provoquer des maux de ventre, occasionnant des gênes durant l’effort. La consommation après l’exercice réduit de facto ce risque.
⚠️ Certaines préparations à ingérer en amont du sport peuvent contenir de la créatine ! C’est notamment le cas dans la plupart des préworkouts, aussi appelés « boosters ». Cet ajout de créatine dans leur composition relève surtout du marketing et non pas de la science.
Jours de sport et jours de repos
Parmi tous les mythes qui circulent sur la créatine dans les salles de muscu et sur Internet, l’idée qu’elle devrait être prise uniquement les jours d’entraînement est encore bien tenace.
📈 Pourtant, les scientifiques sont formels et recommandent une consommation en continu, même durant les jours sans activité physique. C’est la meilleure option pour assurer une bonne saturation des muscles en créatine et pour préparer le corps aux futures séances.
👉 Bref, pour des résultats optimums, prenez votre supplément tous les jours !
À quel moment de la journée ?
Pour être 100% honnête avec vous, il n’existe pas de timing spécifique pour la prise de créatine. Son efficacité réside surtout dans le fait de la prendre au quotidien !
🥕 Toutefois, afin de booster son absorption, il peut être intéressant de la consommer lors d’un repas. En effet, les protéines et glucides présents dans les aliments contribuent à la production d’insuline, qui à son tour sert au transport de la créatine jusque dans les muscles.
💡 Pour une meilleure assimilation encore, divisez votre dose journalière en plusieurs fois ! Par exemple, avec 2 g au petit déjeuner, 2 g au déjeuner et 1 g au dîner.
Personnellement, je prends 5 g lors du repas du soir. Mon emploi du temps ne me permet pas de fractionner les prises sur la journée, mais le bilan est plus que positif !
Faut-il faire des cures de créatine ?
👉 Contrairement à ce que peuvent avancer certains vendeurs sur leurs emballages, la prise de créatine sous forme de cycles n’apporte aucun avantage significatif. Cela peut même être contre-productif en diminuant les réserves au sein des fibres musculaires.
Pour faire simple, une cure de créatine s’étale sur 8 à 12 semaines et se décompose en trois étapes bien disctinctes :
- Phase de chargement : période de 5 à 7 jours marquée par un dosage élevé : 15 à 20 g répartis en 3 ou 4 prises quotidiennes. Le but étant ici de « gorger » les muscles en créatine pour obtenir des résultats plus rapides (en théorie seulement !).
- Étape de maintenance ou d’entretien : d’une durée de 10 à 11 semaines avec un dosage journalier normal : entre 3 et 5 g.
- Pause intercycle : arrêt complet de la créatine pendant 3 à 4 semaines afin de laisser au corps le temps de retrouver sa sensibilité naturelle.
✅ À noter que l’utilisation de la créatine par cycles limite l’accoutumance de l’organisme à la molécule, contrairement à la supplémentation au quotidien. Pas d’inquiétude, ce phénomène ne présente aucun danger ou n’entraîne aucune dépendance.
Créatine en prise de masse / sèche
👉 Que vous souhaitiez gagner en masse musculaire et en force ou sculpter votre silhouette pour l’été, la créatine est utile dans les deux cas !
- En prise de masse, elle augmente la force, donnant lieu à des séances plus intensives. Cela se traduit par des gains en muscle plus importants, résultant d’une régénération accélérée des réserves énergétiques et d’une synthèse des protéines accrue.
- En période de sèche, malgré un régime hypocalorique, la créatine aide au maintien des performances et limite la fonte musculaire due à la perte de glycogène. Certaines études avancent également qu’elle pourrait favoriser la combustion des graisses.
💡 De plus, en provoquant une légère rétention d’eau intramusculaire (et non sous-cutanée), la créatine donne une apparence plus pleine et volumineuse aux muscles. Elle ne fait donc pas perdre en définition, comme certains coachs ou pratiquants peuvent l’affirmer.
Combien de temps pour ressentir les effets ?
L’action de la créatine n’est pas immédiate et demande un peu de patience. D’ordinaire, il est nécessaire d’attendre entre 2 et 3 semaines pour voir les premiers résultats, le temps que les fibres des muscles soient saturées en créatine. À l’issue, vous pouvez vous attendre à un gain musculaire de 1 à 3 kg.
⚠️ N’oubliez pas que la créatine seule ne suffit pas à gagner en muscle ou en performance athlétique ! Elle doit donc être combinée à un programme d’entraînement adéquat, une nutrition adaptée et un sommeil récupérateur (entre 7 h et 9 h par nuit).
👉 C’est un complément qui se prend sur le long terme, ne soyez donc pas surpris si vous ne remarquez pas de changement notable après plusieurs jours de prise !
Quelle dose de créatine prendre ?
Avec des centaines de recherches sur le sujet ces dernières décennies, les scientifiques et nutritionnistes sont formels sur la question : la dose journalière optimale de créatine est comprise entre 3 g et 5 g. Les autorités de santé françaises recommandent quant à elle un dosage quotidien de 3 g.
Quelle créatine acheter ? Type, marque...
🏅 Parmi toutes les créatines disponibles sur le marché de la nutrition sportive, la créatine monohydrate est le choix n°1 ! Voici pourquoi :
- Depuis sa commercialisation à grande échelle dans les années 90, elle a fait l’objet de nombreuses études scientifiques prouvant son efficacité pour la prise de muscle et la performance.
- Elle est absorbée dans son intégralité par l’organisme et affiche le plus haut taux de pureté : 99% au minimum. Difficile de faire mieux !
- Que ce soit en pharmacie, dans les boutiques spécialisées ou sur les sites marchands, c’est bien souvent la créatine la moins chère disponible à l’achat.
⚠️ Ne vous laissez donc pas duper par les marques ou les vendeurs de suppléments qui promettent de meilleurs résultats avec d’autres types de créatine.
👉 Pour acheter un complément alimentaire de qualité, misez sur un article faisant mention du label Creapure® (marque déposée) sur son emballage. En effet, c’est l’assurance d’une créatine exempte de tout produit dopant, fabriquée avec des matières premières de premier choix et un niveau de pureté de 99,99%. C’est d’ailleurs mon principal critère de sélection lorsque je commande mon pot de créatine, avant le prix !
Quel format de créatine choisir ?
Au fil des décennies, divers types de conditionnement ont été mises au point par les industriels pour répondre à la demande de flexibilité des acheteurs. Tandis que l’efficacité et la finalité restent les mêmes, chaque format présente ses propres spécificités et avantages :
- La créatine en poudre est la forme la plus commune, elle peut être facilement prise avec 100 à 200 ml d’eau, de jus de fruits ou encore de lait. C’est le format que j’utilise et recommande !
- Les gélules, capsules et gummies de créatine offrent quant à elle une solution pratique, garantissant une prise rapide, un dosage précis et un transport facile.
- Moins répandue, la créatine liquide est une alternative pratique et intéressante. Néanmoins, sa stabilité et son efficacité à long terme restent encore à démontrer !
- Pour finir, certaines marques proposent également des comprimés ou des sachets effervescents de créatine. Malgré la présence de BioTech USA sur ce créneau, ce format reste encore peu courant.
👉 Astuce : pour une meilleure assimilation et une bonne récupération des fibres musculaires, le mélange protéine whey + créatine en poudre + eau est particulièrement efficace ! C’est comme cela que je consomme mes compléments alimentaires après l’entraînement.
Combien coûte la supplémentation en créatine ?
L’utilisation de créatine à hauteur de 3 à 4 g par jour coûte entre 15 et 20€ par mois. Toutefois, cette fourchette de prix peut considérablement varier en fonction de plusieurs facteurs :
- Le dosage quotidien : en toute logique, une dose de 6 g par jour revient à deux fois plus chère qu’une dose de 3 g. Dommage que ce raisonnement ne s’applique pas aussi à la prise de muscle !
- Le taux de créatine du produit : certaines formulations peuvent contenir un pourcentage réduit de créatine, obligeant les consommateurs à augmenter le dosage et finalement à dépenser plus.
- La taille du pot ou de l’emballage : il peut parfois être plus intéressant d’acheter sa créatine en grande quantité. Attention quand même à ne pas trop en commander, la durée de péremption de la créatine est de 2 à 3 ans lorsqu’elle est scellée et 6 à 12 mois une fois ouverte.
- La renommée du vendeur ou distributeur : pour une même quantité et qualité de créatine, le marketing des marques peut facilement faire grimper les prix !
🎁 Pour vous aider à y voir plus clair, voici mon top 10 des créatines disponibles à l’achat avec leur prix respectif pour 100 g et 1 kg.
| Marque / référence | Prix 100 g | Prix 1kg | Lien d'achat |
|---|---|---|---|
| 🥇 Créatine Creapure® Nutripure | 9,93€ | 57,90€ | Acheter |
| 🥈 Créatine Creapure® Nutrimuscle | 16,61€ | 59,95€ | Acheter |
| 🥉 Créatine Pro Zero Eric Favre | 8,30€ | 59,90€ | Acheter |
| Créatine Creapure® Nutri&Co | 9,96€ | 79,50€ | Acheter |
| Créatine monohydrate Weider | 8,67€ | 86,67€ | Acheter |
| Créatine Creapure® Decathlon | 9,43€ | 94,34€ | Acheter |
| Créatine monohydrate Myprotein | 7,99€ | 71,96€ | Acheter |
| Créatine micronisée BioTech USA | 10,06€ | 106,33€ | Acheter |
| Créatine Optimum Nutrition | 7,81€ | 91,49€ | Acheter |
| Créatine monohydrate Prozis | 11,95€ | 87,97€ | Acheter |
☝️ Les prix ci-dessus sont uniquement à titre indicatif et sont susceptibles de ne pas être à jour.
Comment conserver sa créatine ?
Si vous prenez de la créatine depuis un certain temps, vous avez surement remarqué que la substance a tendance à durcir et à s’agglomérer avec le temps. Pour éviter cela et maintenir une qualité et une efficacité optimales, suivez ces quelques conseils de conservation :
💦 Gardez le pot / sachet au sec : lorsqu’elle est exposée à l’humidité, la créatine forme des grumeaux et finit par se décomposer. Veillez donc bien à utiliser un contenant hermétique et à sa bonne fermeture.
☀️ Dans un endroit sombre : la lumière peut altérer la créatine, surtout la lumière UV du soleil.
🌡️ À température ambiante : idéalement entre 15 et 25°C. Attention aux extrêmes de température, chauds ou froids, qui peuvent affecter la stabilité du produit.
⚠️ Évitez la contamination croisée : utilisez une cuillère ou une dosette propre à chaque prise.
🗓️ Respectez la date de péremption : bien que la créatine synthétique soit relativement stable dans le temps, assurez-vous de respecter la DLC indiquée par le fabricant pour garantir son efficacité.
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations de cet article sur le moment idéal de prise de la créatine ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un médecin, diététicien ou nutritionniste.
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0008Ra.pdf
Lien de l’étude : https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2844
Lien de l’étude : https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-10-36
Lien de la page : https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_fr.htm
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/nu14051035
Lien de l’étude : https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2020N07A1034
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Lien de l’étude : https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00002
Lien de la page : https://www.boutique.afnor.org/fr-fr/norme/nf-en-17444/prevention-du-dopage-dans-le-sport-bonnes-pratiques-de-developpement-et-de-/fa194598/238245
Lien de l’étude : https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1880
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Lien de la page : https://www.alzchem.com/fr/creapure/
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1097/00005768-200003000-00016
Lien de l’étude : https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2004.36
Lien de l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24991195/
Lien du texte de loi : https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/PDF/?uri=CELEX:32017R0672&from=DE
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002722
Quand prendre la créatine ? Conseils et astuces
