À l’heure où les régimes végétariens et végans ne cessent de gagner en popularité, la question de leur compatibilité avec la créatine suscite de nombreux débats. En effet, beaucoup croient encore que la substance est d’origine animale, ce qui la rendrait inadaptée à ces pratiques alimentaires.
👉 En réalité, la créatine sous forme de complément est produite chimiquement et sans composant animal. La molécule ainsi obtenue est donc parfaitement adaptée aux végétariens et végans !
Rappel : comment est fabriquée la créatine ?
🔎 Pour commencer, il est nécessaire de bien distinguer les différents types de créatine existants :
- La créatine endogène : elle est produite par l’organisme lui-même à hauteur d’un à deux grammes par jour, principalement dans le foie, les reins et le pancréas à partir d’acides aminés.
- La créatine alimentaire : issue de la nourriture, elle est présente essentiellement dans la viande (bœuf, porc…) et le poisson (hareng, thon…), contrairement aux végétaux qui en contiennent très peu.
- La créatine synthétique : celle disponible dans les magasins de supplémentation ou sur Internet. De nombreuses formes et appellations existent : monohydrate, micronisée, HCL, anhydre, orotate…
💡 La créatine joue un rôle fondamental dans la production de l’ATP (adénosine triphosphate), la source d’énergie principale utilisée lors des efforts courts et très intenses. Ainsi, une fois assimilée et stockée dans les muscles, elle est transformée en énergie cellulaire et permet de soutenir les performances physiques (force et endurance).
⚠️ Contrairement à certaines idées reçues relayées par les médias, la créatine n’est pas dopante !
Zoom sur la synthèse chimique de la créatine
Vous l’aurez compris, le sujet du jour porte donc sur la créatine en tant que complément. Pour faire simple, sa fabrication résulte d’une réaction en trois étapes entre la sarcosine et la cyanamide :
- Synthèse : les deux substances sont combinées dans une solution aqueuse (souvent de l’eau).
- Cristallisation : la créatine formée est filtrée pour éliminer les impuretés, puis séchée.
- Purification : le produit cristallisé est rincé et séché à nouveau pour une qualité optimale.
🧪 La sarcosine est un dérivé de la glycine, un acide aminé présent dans le corps humain. La cyanamide est quant à elle un composé organique azoté couramment employé en chimie et en industrie. Les deux molécules sont d’origine non animale et conviennent à une diète végétarienne ou végane.
Bienfaits de la créatine pour les végétariens et végans
Longtemps associée aux bodybuildeurs carnivores, la créatine suscite aujourd’hui un réel intérêt chez les végétariens et les végans. Pour cause, bien qu’une carence soit peu probable, leur taux de créatine est nettement inférieur à celui des personnes consommant régulièrement de la viande ou du poisson.
✅ Dans ce contexte, recourir à une supplémentation devient intéressant, surtout pour les individus pratiquant un sport à haut niveau ou de force, et dont les besoins en créatine sont accrus.
Bon à savoir : chez les sportifs, la créatine permet de booster la force et l’endurance, tout en favorisant la récupération entre les séances. Elle contribue également indirectement à la prise de masse musculaire en soutenant les efforts explosifs et répétés, ce qui est essentiel pour le développement des muscles.
👉 Pour en savoir plus, rendez-vous par ici : « Quels sont les effets et bénéfices de la créatine ? ».
Végétarisme / végétalisme : quelle créatine prendre ?
Peu importe le régime ou les habitudes alimentaires, la meilleure créatine est, sans nul doute, la créatine monohydrate ! Avec des centaines d’études scientifiques à l’appui, elle est largement considérée comme la forme la plus efficace, tout en étant la plus répandue sur le marché et surtout la moins chère.
🤩 Si vous recherchez une référence de créatine en particulier, je vous recommande celle de chez Nutrimuscle ou bien celle d’AqeeLab Nutrition. Qualité, transparence et économies assurées !
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1249/01.mss.0000093614.17517.79
Lien de l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12432177/
Quand prendre la créatine ? Conseils et astuces
