Utile à la prise de force, à la croissance des muscles et à la récupération, la créatine se décline à l’infini ou presque : monohydrate, micronisée, hydrochloride (HCL), phosphate, orotate… Aujourd’hui, à travers ce court article, intéressons-nous à une forme encore peu connue de la substance : la créatine nitrate.
👉 Pour faire simple, la créatine nitrate est un type de créatine où la molécule de base est associée à un groupe nitrate (NO3). Cette combinaison est supposée améliorer la solubilité et l’absorption, et ainsi augmenter l’efficacité de la créatine pour un dosage moindre. Du moins en théorie !
La créatine dans les grandes lignes...
Produite par synthèse endogène à raison de 1 à 2 g par jour, la créatine (C4H9N3O2) vise à régénérer l’ATP utilisée lors des activités courtes et très intenses. Pour ce faire, elle est fabriquée à partir de trois acides aminés (la glycine, l’arginine et la méthionine), puis stockée dans les muscles à l’état de phosphocréatine (C4H10N3O5P) pour servir comme réserve d’énergie.
🥩 La créatine est aussi disponible dans la nourriture du quotidien, particulièrement dans les plats à base de viande rouge (bœuf, venaison…), de viande blanche (porc, poulet…) ou de poisson (thon, hareng, saumon…). Pour en savoir plus, rendez-vous par ici : « liste des aliments riches en créatine naturelle ».
Enfin, pour répondre aux besoins spécifiques des athlètes de haut niveau et des adeptes de sport de force (musculation, powerlifting, sprint, crossfit, bodybuilding…), la créatine existe également en version synthétique, principalement sous forme de poudre à mélanger ou de gélules / capsules à ingérer.
Créatine nitrate : définition et effets
Mise au point dans les années 90 par les industriels de la nutrition sportive, la créatine nitrate (C5H4N2O4 ⋅ NO3) est une forme innovante de créatine, caractérisée par l’ajout d’un groupe nitrate dans sa composition. Cela lui permet d’être plus efficace, grâce à une solubilité augmentée et une meilleure assimilation par le système digestif et les fibres musculaires.
Les vendeurs de créatine nitrate mettent souvent en avant le fait que son dosage est inférieur à celui de la créatine classique, préconisant une prise de 2 à 4 g par jour, contre 3 à 5 g pour la monohydrate.
💡À savoir : cette formulation n’est pas vraiment un complément à part entière, elle est plutôt utilisée comme ingrédient dans les préparations complexes, essentiellement dans les boosters (pre-workout).
⚠️ Toutefois, les recherches à son sujet sont encore peu nombreuses et loin d’être concluantes ! Une étude datant de 2016 remet d’ailleurs en doute son intérêt, en montrant qu’il n’y a pas de différence significative en termes de gains de muscles et de puissance entre les types nitrate et monohydrate.
Bienfaits et défauts de la créatine nitrate
- Hausse de la force physique : deadlift, développé couché à la barre ou aux haltères, squat, sprint, tractions…
- Renforcement musculaire : en créant un environnement encore plus favorable à la prise de masse maigre.
- Aide à la récupération : régénération plus efficiente des muscles entre les séries, les exercices et les séances.
- Solubilité et absorption optimisées : grâce à l’ajout du groupe nitrate.
- Tarif exorbitant : souvent plus de 100€ le kilo de poudre ou de gélules.
- Absence de preuves scientifiques : peu d’études disponibles et résultats parfois contraires aux bienfaits avancés.
- Mêmes défauts que la créatine brute : rétention d’eau entraînant une prise de poids, troubles digestifs, stress rénal…
Créatine nitrate vs créatine monohydrate
👉 Bien que la créatine nitrate offre des bénéfices intéressants pour la performance dans les sports explosifs et pour la santé humaine, la créatine monohydrate reste selon moi l’option à prioriser, et de loin !
Comme je l’explique dans mon comparatif des meilleures créatines, l’efficacité et l’utilité de la créatine monohydrate ont pu être clairement établies et démontrées, contrairement à la créatine nitrate.
En outre, le prix de vente de la monohydrate est nettement plus attractif, environ 65€ le kilo, alors que celui de la créatine nitrate est vraiment démesuré et relève plus de la publicité que de la science.
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données ici à propos de la créatine nitrate ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un diététicien, nutritionniste ou médecin.
Lien de l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27034623/
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s12970-014-0060-9
Lien de l’étude : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.1237
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/nu16060766
Mon Avis sur la créatine : avis sportif et médical
