Considérée à tort comme une molécule à part entière, la créatine micronisée n’est ni plus ni moins qu’une créatine monohydrate dont la taille des particules a été réduite par procédé de micronisation. Elle se veut ainsi plus facile à mélanger dans un shaker et plus rapide à assimiler par l’organisme.
👉 Intéressons-nous aujourd’hui à ce complément alimentaire qui mine de rien, divise de nombreux sportifs ! Explorons en détail ses effets, ses avantages et les idées reçues qui l’entourent. En parallèle, retrouvez ci-dessous ma sélection personnelle des meilleures créatines micronisées du marché !
La créatine dans les grandes lignes
Découverte au XIXᵉ siècle par le chimiste français Eugène Chevreul, la créatine est produite par le corps à raison de 1 à 2 g par jour à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle permet principalement d’alimenter les muscles en énergie ATP lors des efforts brefs et intenses : musculation / culturisme, rugby, sprint…
🥩 La substance est également présente dans la nourriture du quotidien, essentiellement dans le poisson et la viande (rouge et blanche). Découvrez ici la liste des aliments riches en créatine.
Enfin, pour répondre aux besoins spécifiques des pratiquants de sport de résistance ou des athlètes chevronnés, les industriels ont réussi à la synthétiser en laboratoire sous forme de poudre ou de gélules à ingérer. De nos jours, on compte plus d’une dizaine de formulations, dont la créatine micronisée.
⚠️ Attention, toutes les créatines synthétiques ne se valent pas en termes de qualité et de pureté ! Je vous recommande donc de consulter mon comparatif des meilleures créatines. C’est 100% gratuit !
Qu'est-ce que la créatine micronisée ?
🔎 En vérité, rien de bien sorcier ! La créatine micronisée est simplement un monohydrate de créatine (C4H9N3O2 – H2O) disposant de particules plus petites que la normale. Cette finesse améliore sa solubilité et son absorption par les cellules musculaires. Pour ce faire, les fabricants utilisent un processus de micronisation qui se divise en quatre étapes :
- Broyage : la créatine brute est d’abord traitée dans un broyeur, où elle est moulue.
- Réduction : les fragments obtenus sont ensuite soumis à des jets d’air comprimé qui les font se percuter, réduisant de facto leur taille et circonférence.
- Classification : après réduction, les particules sont triées par tamisage, séparant les plus fines, qui sont celles recherchées, des plus grosses qui doivent être broyées à nouveau.
- Conditionnement : pour finir, les particules conformes sont soit conservées sous forme de poudre, soit transformées en capsules ou comprimés, puis emballées en pots ou sachets.
💡 La finesse des particules est exprimée en mesh. En pratique, un indice mesh de 200 indique une granularité très fine (comme la créatine Eric Favre), tandis qu’un indice de 80 correspond à une texture plus sablonneuse / granuleuse. Pour certaines préparations, l’unité utilisée peut aussi être le micron.
À noter que la plupart des créatines ayant le label Creapure® sont micronisées à un niveau de 200 mesh.
Principaux bienfaits de la créatine micronisée
✅ Pour commencer, la créatine micronisée présente les mêmes bénéfices que la créatine simple :
- Boost des performances sportives : en favorisant la régénération de l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule indispensable pour la force et l’endurance.
- Aide de la récupération : avec la réduction des dommages musculaires et des inflammations dus aux répétitions, séries, exercices et mouvements de haute intensité.
- Développement des muscles : en optimisant la biosynthèse des protéines et en augmentant la rétention d’eau intramusculaire.
- Amélioration de la fonction cérébrale : notamment de la mémoire et de la capacité de traitement des informations.
Toutefois, la créatine micronisée présente aussi ses propres atouts :
- Miscibilité et solubilité accrues dans l’eau (ou autre boisson) du fait de sa granulométrie réduite.
- Réduction de l’inconfort digestif qui est souvent lié aux formes plus grossières de créatine, dont la monohydrate.
- Assimilation plus rapide grâce à une plus grande surface de contact lors de la digestion, due à la finesse des particules.
Risques et dangers de la créatine micronisée
❌ À l’instar de la créatine pure, les effets indésirables de la version micronisée demeurent assez rares lorsqu’elle est consommée en respectant la posologie recommandée :
- Rétention d’eau : avec de légers gonflements et une prise de poids temporaire.
- Interaction médicamenteuse : comme avec les traitements et médicaments pour les reins, les maladies cardiaques, la dépression ou l’hypertension.
- Crampes musculaires : en particulier lorsque l’hydratation est insuffisante durant la prise.
Créatine micronisée ou monohydrate ?
Vous l’aurez compris, les deux substances sont les mêmes. Seule la taille des particules change !
👉 Malgré ses avantages indéniables, la créatine micronisée est généralement vendue plus cher que la monohydrate classique (non micronisée), sans pour autant proposer un niveau de qualité ou de pureté supérieur. Personnellement, je préfère rester fidèle à la créatine monohydrate strandard !
Questions fréquentes sur la molécule
À suivre, une FAQ issue de mes propres interrogations et de celles de mes partenaires d’entraînement. Si jamais votre question n’est pas traitée, n’hésitez pas à l’écrire dans les commentaires.
💊 Quelle est la meilleure créatine micronisée ?
Comme mentionné au début de cet article, la créatine micronisée la plus efficace est selon moi celle de chez Eric Favre, la « Pure Creatine 200 mesh – Créatine Pro Zero ».
En effet, en plus de proposer une formulation de haute qualité et un taux de pureté maximal, elle dispose de nombreuses preuves scientifiques démontrant sa réelle utilité. De même, elle est certifiée non dopante (Norme AFNOR NF V94-001) et convient au régime végétarien et végan.
💪 En bref, le produit idéal pour pousser plus lourd à la salle !
🧑🏫 Comment bien utiliser la créatine micronisée ?
Pour une utilisation optimale de votre supplément micronisé, voici quelques recommandations issues de mes années d’expérience en tant que « go muscu » :
- Dosage : référez-vous à la posologie disponible sur l’étiquette. Cette dernière devrait indiquer 3 g / jour, vous pouvez monter sans problème à 5 g / jour.
- Dilution : avec 100 à 200 ml d’eau ou bien de jus de fruits (pomme, raisin, orange…).
- Moment de prise : tous les jours, de préférence lors d’un repas ou bien réparti en deux ou trois fois sur la journée (matin, midi et soir par exemple).
- Cures / cycles : contrairement à ce que peuvent conseiller certaines marques, ne faites pas de cures de créatine micronisée. En effet, c’est contre-productif pour la saturation dans les fibres.
- Consultation médicale (médecin du sport, diététicien, nutritionniste…) : assurez-vous en amont de ne présenter aucune contre-indication à la prise de créatine.
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données ici à propos de la créatine micronisée ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un diététicien, nutritionniste ou médecin.
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-115
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Lien de la page : https://www.fromthisoneplace.com/on-micronized-creatine-review-the-pros-and-cons-of-the-best-creatine-supplement/
Mon Avis sur la créatine : avis sportif et médical
