💪 Prisée des athlètes et sportifs amateurs pour ses bienfaits sur la force et l’endurance, la créatine fait partie des rares compléments dont les bénéfices ont réellement pu être démontrés par la science.
Parmi toutes les formulations disponibles, la créatine malate semble faire de plus en plus d’adeptes. Ensemble, passons au crible cette substance : ses intérêts, ses dangers, son prix… Retrouvez en bas de page mon avis sur la créatine malate ainsi qu’une liste de marques de confiance qui en proposent.
Définition : en quoi consiste la créatine malate ?
🔎 Mise au point au début des années 2000 puis rapidement introduite sur le marché, la créatine malate est un composé d’acide malique et de créatine monohydrate. Cette combinaison vise à optimiser la fabrication d’ATP, rendant ainsi possibles des efforts plus durs et prolongés.
💡 La créatine malate est souvent vendue sous l’appellation « tri-malate » ou parfois « di-malate ». Malgré ces noms à coucher par terre, il s’agit plus ou moins de la même substance, avec simplement trois (tri) ou deux (di) molécules d’acide malique (C4H6O5) liées à la créatine monohydrate.
Rappel : la créatine en bref
Utile à la production d’énergie lors des exercices courts et de haute intensité, la créatine est un dérivé d’acides aminés fabriqué par synthèse endogène dans le foie, les reins et le pancréas. Une fois produite, elle est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine (C4H10N3O5P), où elle cède son groupe phosphate à l’ADP pour reconstituer l’ATP.
La créatine est également disponible dans l’alimentation, surtout dans les viandes (porc, bœuf, poulet…) et les poissons (hareng, saumon, thon…). Toutefois, chez les sportifs assidus et les personnes très actives, la nourriture peut ne pas suffire à elle seule pour répondre aux besoins en créatine.
💊 C’est pourquoi elle est aussi proposée sous divers formats de suppléments : en poudre, en gélules, en comprimés… Pour en savoir plus, je vous invite à lire ma définition et mon guide complet sur la créatine.
Qu'est-ce que l'acide malique ?
🍎 Naturellement présent dans les fruits, l’acide malique est un acide dicarboxylique qui participe activement au cycle de Krebs, un mécanisme essentiel à la genèse de l’énergie cellulaire.
En parallèle, il réduit la fatigue musculaire en facilitant l’élimination de l’acide lactique accumulé dans les muscles pendant l’effort, donnant lieu à une meilleure récupération entre les séances.
👉 Grâce à ses propriétés, l’acide malique est régulièrement inclus dans les préparations pour sportifs, notamment dans les boosters (pré-workout), la critrulline ou la créatine malate !
Créatine malate : bienfaits et défauts
- Augmentation des performances : avec plus de force et d’endurance (nombre de répétitions) sur les gros exercices tels que le squat, le deadlift, le DC, le sprint…
- Aide à la réparation des muscles d’un entraînement à l’autre + diminution de l’épuisement entre les séries intenses.
- Hausse de la croissance musculaire : avec une synthèse des protéines et une rétention d’eau favorables.
- Manque de preuves : encore trop peu d’études scientifiques traitent exclusivement de la créatine malate.
- Prix de vente onéreux : environ 100€ le kilo, ce qui en fait l’une des formulations les plus chères du marché.
- Défauts similaires à ceux de la créatine de base : troubles digestifs, crampes, prise de poids, stress rénal…
Créatine malate ou créatine monohydrate ?
Vous l’aurez compris, les effets, les dangers et la posologie de la créatine malate sont sensiblement les mêmes que la créatine simple ou monohydrate. Toutefois, son prix de vente est loin d’être aussi attractif (100€ le kilo tout de même) et les recherches à son sujet sont encore trop peu nombreuses.
👉 Par conséquent, tout comme pour la créatine gluconate, je vous conseille une nouvelle fois d’opter pour la créatine la moins chère et la plus efficace du marché : la créatine monohydrate !
Au cours de mes recherches, j’ai trouvé très peu de magasins physiques ou boutiques en ligne qui proposent ce type de créatine. En fait, parmi les marques les plus connues, seul BioTechUSA vend cette préparation :
- Tri-Creatine Malate BioTechUSA chez Decathlon (29,90€ les 300 g)
- Tri-Creatine Malate BioTechUSA chez Nutriwellness (28,90€ les 300 g)
- Tri-Creatine Malate BioTechUSA chez Optigura (29,90€ les 300 g)
- Tri-Creatine Malate BioTechUSA chez Nutridiscount (29,90€ les 300 g)
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données ici à propos de la créatine malate ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un diététicien, nutritionniste ou médecin.
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1556/aphysiol.102.2015.1.12
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-41
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/nu11091961
Lien de l’étude : https://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.ojs-issn-2695-4486-year-2019-volume-1-article-oai_ojs2_atenajournals_com_article_2
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