Utile à la prise de masse musculaire, à la récupération et à la performance athlétique, la créatine fait partie des compléments de prédilection des « go muscu » et des pratiquants de sport de force.
🚨 Pourtant, de nombreux mythes et légendes circulent à son sujet, notamment la croyance qu’elle ferait gonfler l’abdomen. Rassurez-vous ce n’est pas le cas, la créatine ne fait pas grossir le ventre ! À travers cet article, découvrez d’où vient cette idée reçue et profitez de mes conseils d’expert.
Définition et effets de la créatine ?
La créatine (C4H9N3O2) est un composé naturellement présent dans l’organisme, principalement dans les muscles et le cerveau. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie rapide (ATP) pendant les efforts courts intenses, comme la musculation ou le sprint. Elle est produite à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
💊 La molécule est également disponible dans l’alimentation, en particulier dans les poissons (saumon, thon, hareng…) ou les viandes (bœuf, porc, volaille…), ou bien sous forme de compléments alimentaires : créatine monohydrate, créatine hydrochloride (HCL), créatine gluconate, créatine alkaline…
Principaux bienfaits de la créatine
Avec plusieurs centaines de travaux à l’appui, l’efficacité de la créatine a été prouvée à maintes reprises. Elle permet par exemple de s’entraîner plus lourd et plus longtemps, de booster la prise de muscle ou encore d’améliorer la récupération des fibres musculaires entre deux séances. Des études récentes lui attribuent même des bénéfices sur le cerveau et la fonction neuronale.
👉 Pour en savoir plus, rendez-vous par ici : « Quels sont les bienfaits de la créatine ? ».
Les quelques inconvénients de la substance
Bien que les dangers de la créatine soient quasi inexistants chez les individus en bonne santé, une partie des consommateurs l’accusent de divers contrecoups néfastes :
- Troubles digestifs : nausées, diarrhées, maux de ventre…
- Déshydratation
- Crampes musculaires
- Augmentation de la masse corporelle
- Problèmes rénaux
⚠️ Gardez à l’esprit que cela ne concerne qu’une minorité de personnes ! Je prends moi-même de la créatine en poudre depuis près de 10 ans et je n’ai jamais eu aucun problème.
J’ai également pu observer des témoignages faisant mention d’un ventre plus gros après seulement quelques jours d’utilisation. D’où l’écriture de cet article ! Voici deux exemples :
…la dose du matin et du midi passe encore, la 3ᵉ fait vraiment énormément gonfler mon ventre. Je suis bien conscient qu’il y a la rétention d’eau qui en joue, mais là, je pense que c’est trop.
Utilisateur de superphysique.org le 09/03/2023
Le troisième jour, je me sens très ballonné et gros. Les vêtements sont serrés et les mesures ont augmenté. Mon ventre est gonflé et gazeux.
Utilisateur de reddit.com il y a 2 ans
Pourquoi accuse-t-on la créatine d'affecter le ventre ?
🔎 Bien que la créatine puisse donner une impression de gonflement abdominal, elle ne fait pas grossir le ventre au sens littéral du terme. Cette sensation peut être expliquée par divers phénomènes :
- Légère rétention d’eau : un des effets notables de la créatine est sa capacité à augmenter la rétention d’eau intramusculaire. Contrairement à ce que j’ai pu lire sur Internet, cette réaction est bénéfique pour la prise de masse maigre et n’affecte en aucun cas les tissus adipeux.
- Ballonnements et digestion : au début de la supplémentation en créatine, il n’est pas rare de ressentir des gênes abdominales ou troubles digestifs. Soyez rassuré, ces symptômes sont temporaires et découlent généralement sur une adaptation du système digestif.
- Prise de poids : pour finir, la hausse de la masse corporelle suite à la consommation de créatine n’est pas nécessairement synonyme de graisse. En fait, cette prise de poids est souvent due à la rétention d’eau et au développement des muscles.
❌ Pour ceux qui pensent que les bodybuildeurs ont un gros ventre à cause de la créatine, la cause est l’hormone de croissance. En effet, à haute dose, elle provoque le grossissement des organes internes, contribuant à l’aspect gonflé de l’abdomen, le fameux « ventre de bodybuildeur ».
Ce qu'en disent les scientifiques
✅ Les chercheurs et nutritionnistes sont formels : la créatine ne fait pas grossir le ventre ou n’entraîne pas de prise de gras indésirable.
Une étude clinique menée par « Nutrients » sur des adultes de moins de 50 ans a démontré que la créatine, combinée à un entraînement de résistance, ne provoque pas de gain de graisse. Au contraire, la molécule semble même réduire le pourcentage de graisse corporelle (environ 1,2%).
Comment limiter cette sensation de gonflement ?
💡 Vous pensez toujours que la créatine est susceptible de faire grossir votre ventre ? Dans ces cas-là, suivez ces quelques conseils pour minimiser cet « effet indésirable » (qui n’en est pourtant pas un) :
- Consultez un médecin : la créatine n’est pas adaptée à tout le monde, assurez-vous donc de ne pas être une personne à risque et de ne présenter aucune contre-indication.
- Choisissez une créatine de qualité : de préférence, un monohydrate certifié Creapure®, comme je l’explique dans mon article intitulé : « Meilleure créatine : mon top 5 des créatines de 2024 ».
- Suivez la posologie indiquée sur le pot ou le sachet : utilisez entre 3 et 5 g de créatine au quotidien à heure fixe, ou bien la même dose divisée sur la journée (matin, midi et soir par exemple).
- Hydratez-vous bien : pour limiter cette impression de gêne abdominale, veillez à boire au minimum 1,5 litre d’eau les jours de repos et 2 à 3 litres les jours avec activité physique.
- Évitez de faire des cures ou cycles de créatine : ce n’est pas optimal pour progresser, mais c’est surtout le meilleur moyen de ressentir des ballonnements et des gonflements dans le ventre à cause du dosage élevé lors de la phase de chargement.
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données ici à propos de la créatine et ses effets sur le ventre ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un médecin ou diététicien.
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/nu15204343
Lien de l’étude : https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2003/11000/Creatine_Monohydrate_Supplementation_on_Body.30.aspx
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3945/jn.111.144857
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