Ultra populaire auprès des athlètes et des pratiquants de musculation, la créatine est l’une des solutions de supplémentation les plus répandues dans le monde du sport. Toutefois, elle est régulièrement accusée de présenter des risques pour la santé. En réalité, la créatine n’est pas dangereuse à condition de bien respecter les doses recommandées et de choisir un produit de qualité.
Décryptons ensemble pourquoi de telles rumeurs circulent autour de ce complément alimentaire. Retrouvez en fin d’article tous mes conseils pour consommer la créatine en toute sécurité.
💪 Pour une prise de muscle encore plus efficace, n’hésitez pas à accompagner votre lecture d’un délicieux shaker de protéine ou de créatine !
✅ Lorsque la posologie est bien respectée, la créatine ne présente pas de danger direct pour la santé humaine : arrêt cardiaque, insuffisance rénale, cancer, infertilité…
👉 Les effets secondaires reprochés à la prise de créatine ne s’appuient sur aucun consensus scientifique établit : perte des cheveux, ballonnement, maux de ventre, constipation…
👨⚕️ En cas de contrindication ou de doute, il peut être préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé : nutritionniste, médecin du sport, diététicien…
Définition : qu’est-ce que la créatine ?
Présente dans l’organisme et plus spécifiquement dans les tissus musculaires et le cerveau, la créatine est une molécule dérivée d’acides aminés naturellement synthétisés par les reins, le pancréas et le foie. Elle est obtenue à partir de la glycine, de l’arginine et de la méthionine par synthèse endogène (au sein même du corps).
👉 Besoin d’en savoir plus ? Cliquez ici pour une définition et un guide complet sur la créatine.
La créatine est également présente dans la nourriture (voir la liste des meilleures sources de créatine naturelle), notamment dans le poisson et la viande, en particulier la viande rouge. Les chercheurs estiment que notre besoin journalier est compris entre 2 g et 4 g. Bien sûr, ce chiffre dépend de nombreux facteurs : sexe, poids, niveau d’activité, objectifs personnels…
En parallèle, il existe aussi la créatine synthétique, un complément alimentaire obtenu à partir d’une réaction chimique entre la sarcosine (un acide aminé), le cyanamide (engrais azoté) et le sodium (un minéral). Oui, ces noms peuvent faire peur ! La créatine synthétique est vendue sous une multitude de formes : en poudre soluble ou semi-soluble, en comprimés ou gélules, en gaufrettes, en liquide…
💡 Pour améliorer son absorption ou ses effets, il n’est pas rare de la combiner avec d’autres suppléments comme la whey protéine, le glucose ou certaines vitamines.
À quoi sert la créatine dans le corps ?
La mission première de la créatine est de servir de source d’énergie pour les efforts courts et intenses : musculation / bodybuilding, sprint, sport de force… Pour cela, elle est stockée en majorité dans les muscles squelettiques sous forme de créatine phosphate (phosphocréatine ), puis convertie adénosine triphosphate (ATP). La durée d’utilisation de la créatine par le corps humain ne dépasse pas quelques secondes, au-delà, c’est au tour de l’oxygène, du glycogène et des triglycérides de prendre le relais.
🏋️♂️ De plus, la créatine aide à la récupération entre les séances d’entraînement en réduisant l’accumulation d’acide lactique, un facteur de fatigue musculaire bien connu des sportifs.
💪 La créatine joue également un rôle important dans la prise de muscles. En effet, elle a la capacité de stimuler la synthèse protéique et de retenir l’eau dans les cellules, ce qui favorise la prise de masse et l’apparence de muscles « plus pleins ».
Enfin, de nombreux scientifiques s’accordent à dire qu’elle contribue à la production d’hormones de croissance (GH) et qu’elle permet de renforcer le système immunitaire.
En musculation, bodybuilding et autres sports de résistance, la créatine est principalement utilisée pour :
- Améliorer les performances lors des efforts brefs et les exercices explosifs : squat, soulevé de terre, développé couché à la barre ou aux haltères, rowing, push-up, développé militaire, tirage poitrine…
- Aider à la récupération après les séances.
- Favoriser l’hypertrophie (masse musculaire maigre).
Les risques et dangers de la prise de créatine
En principe, lorsqu’elle est prise conformément aux instructions et doses recommandées, la créatine ne présente aucun risque pour la santé. La plupart des recherches faites sur le sujet indiquent que la complémentation en créatine est sûre pour les adultes en bonne santé.
⚠️ Cependant, comme tout supplément, il est important de l’utiliser avec mesure et précaution !
Quels sont les effets secondaires de la créatine ?
Si la créatine fait polémique, c’est qu’elle est régulièrement accusée d’être la source de divers maux et effets négatifs :
- Atteintes aux reins, au foie et au cœur
- Crampes dans les muscles
- Douleur à l’intestin et maux de ventre
- Crise d’asthme
- Nausées et diarrhées à répétition
- Perte des cheveux et calvitie
- Constipation
- Déshydratation
- Vertige
- Gonflement du ventre
- Développement de boutons d’acné
- …
Plusieurs publications scientifiques menées ou citées par l’ANSES et l’ASNM (anciennement AFSSA) ont démontré que la plupart de ces effets secondaires étaient majoritairement liés à des pathologies déjà existantes. La créatine n’est donc pas directement responsable de ces douleurs, mais reste tout de même un potentiel déclencheur. Ainsi, lorsqu’elle est consommée conformément à la posologie recommandée, la créatine n’est pas dangereuse pour le foie, le cœur ou encore le système digestif.
💡À savoir : la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde.
Est-ce que la créatine est dangereuse pour les reins ?
La question des risques hépatiques liés à la consommation de créatine est quant à elle plus complexe :
Pour identifier les insuffisances rénales chez l’Homme, les médecins doivent mesurer le taux de créatinine dans le sang. Plus son taux est élevé, plus les risques d’insuffisance rénale sont importants. Or, la créatinine est étroitement liée à la créatine puisqu’elle est obtenue à la suite de la dégradation de la créatine dans les muscles et l’organisme.
👉 C’est pourquoi, il n’est pas rare de voir des taux de créatinine légèrement au-dessus de la normale lors d’une supplémentation en créatine. De plus, le fait d’avoir une masse musculaire importante peut aussi impacter à la hausse la concentration de créatinine dans les reins. Ainsi, il est facile de faire le raccourci entre prise de créatine et danger pour les reins.
En vérité, la créatinine n’est pas responsable des problèmes rénaux, il s’agit simplement d’un indicateur qui permet de faciliter à moindres frais les diagnostics. Cette relation n’implique donc pas un lien de causalité direct entre la consommation de créatine et les risques hépatiques. En conclusion, la créatine n’abîme pas les reins si elle est prise dans les dosages préconisés.
⚠️ Attention, un taux de créatinine anormalement élevé ne peut pas être expliqué par l’utilisation de créatine ou la pratique de la musculation. Dans ce cas précis, je vous préconise vivement de consulter votre médecin traitant ou un néphrologue. De même, lorsqu’elle est associée à certains médicaments, la créatine peut être dangereuse pour les reins.
Pour plus d’information, je vous recommande cette vidéo de « La Chaîne du Doc’ », elle résume très bien mon explication.
Contre-indications à la complémentation en créatine
Bien que la prise de créatine ne présente pas de réel danger pour la santé, il peut être déconseillé à certaines personnes d’en consommer. Notamment :
- Les individus souffrant de problèmes rénaux, hépatiques ou de diabète.
- Les personnes sous médication pour des maladies cardiaques (tachycardie, insuffisance…), l’hypertension ou la dépression.
- Les individus atteints de bipolarité ou d’un trouble schizo-affectif.
- Les femmes enceintes ou les femmes qui allaitent.
- Les enfants et les jeunes adolescents du fait du manque d’informations et d’études fiables.
La créatine est-elle un produit dopant ?
Malgré sa réputation sulfureuse, la créatine n’est pas classée comme produit dopant. Elle est 100% légale et largement utilisée dans les sports professionnels et amateurs. J’ai d’ailleurs écrit un article spécifique à ce propos : « Est-ce que la créatine est un produit dopant ? ».
⚠️ Si vous êtes susceptible d’être soumis à un contrôle antidopage, je vous recommande de bien vérifier les règlements spécifiques de votre fédération ou sport pour éviter toute complication.
Certains industriels rajoutent des hormones anabolisantes dans leur préparation de créatine, ce qui peut conduire à un test antidopage positif. Je vous invite donc à bien regarder la composition de votre complément ! Pour cela, il suffit simplement de rechercher la mention « NF V 94-001 » ou bien « NF EN 17444 » sur l’emballage, elle garantit aux utilisateurs l’absence totale de substances dopantes dans la composition.
Mes conseils pour une prise de créatine sans danger
Passionné de musculation / bodybuilding depuis plus de 10 ans, je consomme de la créatine quotidiennement depuis mes débuts dans ce sport. Retrouvez ci-dessous plusieurs conseils de supplémentation issus de mon expérience personnelle et de mes lectures scientifiques :
- Bien respecter la dose de créatine recommandée : entre 3 g et 5 g par jour.
- Demander l’avis d’un professionnel de la santé : votre médecin traitant, un nutritionniste…
- Choisir une créatine de qualité : si possible disposant du label Creapure® (marque déposée).
- Opter pour une solution détournée ou une alternative à la créatine.
Bien respecter la dose de créatine recommandée
La toxicité directe de la créatine est rare lorsqu’elle est prise dans le dosage recommandé. Respecter la bonne posologie est donc primordial ! La plupart des directives des fabricants suggèrent de ne pas dépasser les 5 g par jour. Pour ma part, je prends de la créatine monohydrate tous les jours à hauteur de 3 à 5 g environ. Certaines personnes font également des pauses durant leur supplémentation afin de laisser leur corps se réguler naturellement.
💊 Si le surdosage en créatine vous fait peur, vous pouvez aussi prendre une dose plus faible au début pour évaluer la tolérance de votre organisme.
Demander l’avis d’un professionnel de la santé
Comme vous pouvez vous en douter, la prise de créatine sous contrôle médical est vivement conseillée. Grâce aux nombreuses études sur le sujet, les médecins connaissent de mieux en mieux la créatine, aussi bien ses dangers sur la santé que ces bienfaits et effets positifs pour le corps. N’hésitez donc pas à en parler à un professionnel compétent : votre médecin traitant, un diététicien, un médecin du sport, un nutritionniste…
⚠️ En particulier si vous avez des contre-indications médicales préexistantes, ou si vous prenez déjà d’autres suppléments alimentaires ou médicaments.
Choisir une créatine de qualité
Si vous souhaitez consommer de la créatine, faites bien attention à acheter un produit sans danger et qui respecte les normes en vigueur ! Bien que la réglementation autour des compléments alimentaires soit très stricte et contrôlée, il existe un large choix de créatines différentes, donnant lieu à des produits à la composition parfois « hasardeuse ».
👉 Pour un achat éclairé, voici le lien de mon article sur la meilleure créatine du marché (2024).
Selon la plupart des pratiquants de sport de haute intensité, la créatine monohydrate est la meilleure option. Ses premières utilisations remontent aux années 70, elle a donc pu faire l’objet de nombreuses recherches. De plus, c’est aussi la forme de créatine la moins chère du marché !
Pour vous assurer d’une qualité optimale, certains laboratoires ont développé leur propre brevet. Notamment le laboratoire allemand Alzchem qui a mis au point le label Creapure®. Il s’agit ni plus ni moins de la créatine monohydrate micronisée la plus pure disponible à l’achat. Pour preuve, tous les pots vendus sont préalablement analysés par chromatographie liquide à haute performance (CLHP), garantissant une pureté de 99,99%.
Solutions détournées et alternatives à la créatine
Vous pensez toujours que la créatine présente un danger pour la santé ? Heureusement, il existe bien d’autres solutions pour améliorer les performances et le développement des muscles sans utiliser ce supplément. Vous pouvez par exemple :
- Adopter une alimentation bio et équilibrée, riche en protéines et en nutriments. L’apport en eau est tout aussi important, une bonne hydratation aidera à la reconstruction cellulaire.
- Dormir au moins 7h30 par nuit de façon à améliorer le processus de récupération des fibres musculaires et du système nerveux.
- Prioriser les exercices adaptés à votre morphologie, pour des entraînements plus efficients. N’oubliez pas de mettre de l’intensité lors de vos séances !
- Consommer d’autres compléments alimentaires tels que de la protéine whey, des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), des oméga-3…
L’idée ici est de trouver le bon équilibre entre l’activité physique, la nutrition et le repos pour favoriser le gain musculaire et l’augmentation progressive des poids.
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données dans cet article sur les dangers de la créatine ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un médecin ou professionnel de santé.
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0008Ra.pdf
Lien de l’étude : https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4400
Lien de l’étude : https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2020N07A1034
Lien de l’étude : https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00002
Lien de l’étude : https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2004.36
Mon Avis sur la créatine : avis sportif et médical
