Largement utilisée par les athlètes et amateurs de bodybuilding, la créatine permet entre autres d’améliorer les performances sportives et d’augmenter la force. Parmi les différentes formes disponibles sur le marché, la créatine citrate, bien que peu connue, se démarque pour sa solubilité accrue.
👉 Découvrons ensemble en quoi consiste ce supplément sportif, comment il interagit avec le métabolisme, ses bienfaits, ses dangers… En fin d’article, je vous donne mon avis sur la créatine citrate, n’hésitez pas à interagir avec moi dans la section commentaires pour donner le vôtre !
Rappel : qu'est-ce que la créatine ?
Avant toute chose, laissez-moi vous présenter brièvement ce qu’est la créatine et ses propriétés. Pour en savoir plus, retrouvez ici une définition complète et détaillée de la créatine.
🔋 Pour faire simple, elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie cellulaire ATP (adénosine triphosphate). Elle permet au corps de libérer immédiatement une grande quantité d’énergie lors des mouvements et exercices de haute intensité et de courte durée. Par exemple : le soulevé de terre, le squat, le sprint, le lancer de marteau, le développé couché à la barre ou aux haltères, l’épaulé-jeté…
La créatine est naturellement produite par l’organisme et stockée en grande partie dans les muscles. Elle est aussi présente dans la nourriture, principalement dans les plats de poisson et de viande.
💡 Cela dit, ces deux sources peuvent ne pas toujours suffire aux sportifs de haut niveau et aux pratiquants de musculation, c’est pourquoi la créatine existe aussi à l’état de complément alimentaire.
Définition de la créatine citrate
La créatine citrate est un des nombreux types de créatine disponibles sur le marché de la nutrition sportive. Elle est constituée d’une molécule de créatine (C4H9N3O2) et d’une molécule d’acide citrique (C6H8O7). Cette combinaison lui confère une solubilité accrue dans l’eau par rapport aux autres formes comme la créatine micronisée ou à la créatine HCL.
Bienfaits de la créatine citrate
✅ En plus des bénéfices de la supplémentation en créatine (prise de force, augmentation de la masse musculaire et aide à la récupération), la créatine citrate est également vantée pour :
- Sa solubilité accrue grâce à la molécule d’acide citrique présente dans sa composition.
- Son absorption rapide par les intestins et son transfert accéléré vers les muscles.
👉 Rendez-vous par ici pour connaître tous les bienfaits de la créatine sur la santé.
Inconvénients de la créatine citrate
⚠️ Comme je l’explique dans mon article sur les dangers de la créatine, les risques liés à son utilisation n’ont jamais pu être clairement démontrés par les autorités sanitaires et les scientifiques. À savoir : développement de maladies, crampes, nausées, diarrhées, perte de cheveux, déshydratation…
C’est d’ailleurs aussi le cas pour la créatine citrate, qui présente toutefois ses propres « désagréments » :
- Manque d’études : malgré plusieurs travaux de recherches prometteurs sur le sujet, ils sont loin d’être aussi abondants et concluants que ceux concernant la créatine monohydrate.
- Faible teneur en créatine pure : le niveau de pureté de la créatine citrate n’est que de 40% environ, contre 99% pour les monohydrates les moins purs.
- Mauvais rapport qualité / prix : avec son faible niveau de pureté, le dosage de la créatine citrate doit être plus élevé.
Créatine citrate ou créatine monohydrate ?
Comme nous avons pu le voir, la créatine citrate est une option intéressante pour ceux qui désirent un supplément facilement soluble et rapidement absorbé par les muscles. Cependant, elle présente aussi de nombreux défauts, que ce soit au niveau de sa pureté, de son prix ou de sa réputation.
👉 En définitive, mon avis sur la créatine citrate est plutôt mitigé. En conséquence, c’est la créatine monohydrate qui sort la grande gagnante de ce duel !
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données ici à propos de la créatine citrate ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un diététicien, nutritionniste ou médecin.
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1208/pt040225
Lien de l’étude : https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-5-4
Lien de l’étude : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201600772
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