C’est bien connu, le sommeil fait partie des piliers de la musculation, en plus de l’entraînement et de l’alimentation. Cette réalité a conduit de nombreux pratiquants à consommer leurs compléments juste avant de dormir, pensant améliorer leur assimilation et leur efficacité.
👉 Cela est particulièrement vrai pour la créatine, une substance que j’ai moi-même utilisée au coucher pendant plusieurs mois. En vérité, ce moment de prise n’apporte aucun changement notable et ne permet pas d’obtenir de meilleurs résultats en termes de force, de performances et de récupération.
Pour vous aider à y voir plus clair et à optimiser votre supplémentation, je vous explique tout ici ! Aussi, n’hésitez pas à lire mon article « Quand prendre la créatine ? » pour approfondir vos connaissances.
Avantages / inconvénients de la créatine au coucher
- Praticité et commodité pour celles et ceux qui ont un emploi du temps chargé.
- Difficile à oublier : après la douche ou le brossage des dents par exemple.
- Maintien des niveaux de créatine dans les muscles durant la nuit.
- En manque de sommeil : amélioration de la concentration et de l’humeur.
- Moins bonne absorption : en l’absence de glucides et de protéines, le transport de la molécule vers les fibres musculaires est souvent moins efficient.
- Gênes intestinales : lorsqu’elle est prise en dehors d’un repas ou seule, la créatine peut entraîner des maux de ventre, des ballonnements ou des diarrhées.
- Perturbation du sommeil : difficultés d’endormissement et insomnies rapportées par certains individus.
- Envie d’uriner : la créatine s’accompagne généralement de 100 à 200 ml d’eau, ce qui peut conduire certaines personnes à devoir se lever dans la nuit pour faire pipi.
💡 Vous l’aurez compris, dans le cadre d’un sport de force (musculation, athlétisme, crossfit, rugby…), ingérer sa créatine avant d’aller dormir n’est pas ce qu’il y a de plus optimal. Toutefois, cela reste tout à fait envisageable et ne présente aucun risque chez les individus en bonne santé.
👉 Cliquez sur le lien pour tout connaître des dangers et effets secondaires de la créatine.
En quoi consiste la créatine ?
Supplément de prédilection des adeptes de fitness / bodybuilding, la créatine (C4H9N3O2) est un acide aminé naturellement présent dans les tissus musculaires de l’organisme. Elle permet au corps de répondre à ses besoins en énergie ATP lors des efforts courts et très intenses en se transformant en phosphocréatine (C4H10N3O5P) dans les muscles.
La créatine est également disponible dans l’alimentation, principalement dans les poissons (thon, hareng, saumon…), les viandes rouges et les viandes blanches (poulet, bœuf, venaison, porc…).
🏅 Découvrez ici le classement des aliments les plus riches en créatine.
Enfin, la molécule est vendue en complément, sous une multitude de formes et d’appellations : la créatine monohydrate en poudre, la créatine micronisée en gélule, la créatine Kre-Alkalyn tamponnée…
L'avis des scientifiques sur la question
À ma grande surprise, malgré les centaines de recherches au sujet de la créatine, il n’existe aucune étude relatant son efficacité lorsqu’elle est consommée avant de dormir. La plupart des publications se focalisent sur l’utilisation de la substance avant ou après l’entraînement et non au coucher.
👨⚕️ Néanmoins, les médecins et diététiciens s’accordent à dire que la prise de créatine avant d’aller au lit n’offre pas de bénéfice additionnel sur la croissance musculaire ou la récupération.
À côté de ça, plusieurs travaux attribuent à la créatine des bienfaits sur le sommeil lui-même :
- En cas de privation de sommeil.
- Pour réduire le besoin de sommeil.
Créatine et privation de sommeil
En 2006, une étude clinique anglaise a démontré que la créatine pouvait booster les performances cognitives et l’humeur dans le cadre d’une privation de sommeil de 24 heures.
🧪 Pour cela, les participants ont été répartis en deux groupes : le premier a reçu une supplémentation quotidienne de 5 g de créatine monohydrate et le second un placebo. Cette phase préparatoire a duré 7 jours avant l’évaluation finale, où les niveaux de catécholamines et de cortisol ont été comparés.
👉 Après 24 heures sans sommeil, le premier groupe a montré une capacité supérieure à exécuter des tâches complexes sollicitant le cortex préfrontal, ainsi qu’une humeur globalement plus positive.
Créatine et temps / besoin de sommeil
🐀 Plus récemment, des scientifiques américains (Harvard University) ont découvert que la créatine pouvait impacter positivement la quantité et la qualité du sommeil profond chez les rats.
⚠️ Bien que ces résultats soient encourageants, ils n’ont pas encore pu être confirmés chez l’homme. Davantage de recherches sont donc nécessaires !
Mythes sur la créatine avant de dormir
Comme je vous l’explique dans mon article « mon avis sans filtre sur la créatine », de nombreuses légendes et idées préconçues circulent autour de ce complément alimentaire. Malheureusement, la prise de créatine avec le coucher n’échappe pas à la règle. Voici quelques exemples :
💪 Augmentation de l'hypertrophie
C’est faux ! Les scientifiques sont unanimes : prendre sa créatine avant de dormir n’est pas plus bénéfique pour la croissance musculaire que lors d’une utilisation en journée.
💡 Si vous désirez maximiser vos progrès et afficher un corps musclé, gardez en tête que la régularité de la supplémentation est plus importante que le timing spécifique.
🔋 Absorption accrue au repos / la nuit
Comme mentionné en introduction et dans la section avantages / inconvénients, consommer sa créatine au coucher n’améliore pas son assimilation. Bien au contraire !
❌ En effet, la présence de glucides et de protéines dans le sang stimule la production d’insuline, ce qui favorise le transport de la créatine vers les muscles. Or, au moment du coucher, ce processus est moins efficace, car la digestion est souvent déjà bien avancée.
🏋️ Hausse des performances au matin
Bien que l’idée d’ingérer sa créatine avant de dormir puisse sembler astucieuse pour préparer un entraînement matinal, cela n’aura en réalité que très peu d’impact.
✅ Le secret est d’assurer une complémentation régulière, de manière à saturer les muscles en créatine. En bref, n’oubliez simplement pas de la prendre !
Mon retour d'expérience de la créatine au coucher
Pensant pouvoir pousser plus lourd à la salle et améliorer ma shape pour l’été, j’ai moi-même pris de la créatine avant d’aller au lit pendant quelque temps. Cela n’a pas été très long, 3 ou 4 mois tout au plus, mais suffisamment pour vous faire part de mon témoignage :
Concernant le sommeil, la digestion ou l’envie d’uriner en pleine nuit, je n’ai pas ressenti de gêne particulière. Par contre, je n’ai observé aucun changement significatif au niveau de mon physique ou de mes résultats sous les barres et les haltères. Dommage !
Comment prendre sa créatine avant de dormir ?
Malgré mes explications, vous souhaitez quand même consommer votre créatine au coucher ? Voici la marche à suivre pour une supplémentation sans risque et la plus efficace possible :
✅ Commencez par acheter une créatine monohydrate Creapure®, la meilleure créatine du marché !
👨⚕️ Consultez un professionnel de santé en amont : médecin, diététicien, nutritionniste…
💧 Accompagnez votre créatine avec 100 à 200 ml d’eau ou d’une boisson légèrement sucrée (pour les glucides). Vous pouvez aussi la combiner avec une collation comme du fromage blanc ou de la caséine, deux sources de protéines à digestion lente, qui libèrent progressivement leurs acides aminés.
💡 Optez pour une dose journalière de 3 à 5 g, équivalent à une dosette standard ou 2 à 3 capsules.
⚠️ Ne préparez pas votre shaker de créatine à l’avance pour éviter sa dégradation en créatinine, une substance inactive.
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données ici à propos de la créatine avant de dormir ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un médecin ou diététicien.
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z
Lien de l’étude : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12523
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1055/s-0043-1770168
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s13102-021-00365-2
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-2
Lien de l’étude : https://mro-ns.massey.ac.nz/handle/10179/18222
La créatine provoque-t-elle la perte des cheveux ?
