Prisée des sportifs et athlètes en quête de performances, la créatine soulève encore de nombreuses questions : « Quand l’utiliser ? », « Y a-t-il des dangers à en consommer ? », « Quel dosage prendre ? »…
Cependant, un aspect crucial, mais souvent négligé de la supplémentation en créatine est le choix de la boisson qui l’accompagne. La plupart des utilisateurs se contentent de la prendre dans un shaker avec 100 ml à 200 ml d’eau, pour une dose de poudre comprise entre 3 g et 5 g. C’est sans doute l’option la plus simple, mais pas forcément la plus efficace, en particulier si la prise a lieu avant l’entraînement.
👉 Faisons ensemble l’état des lieux des « breuvages » adaptés ou non à l’utilisation de la créatine et des pièges à éviter. Retrouvez ci-dessous un rapide résumé avec les boissons les plus consommées par les pratiquants de fitness / musculation et mon avis pour chacune d’entre elles.
💡Gardez en tête qu’il est essentiel de bien rester hydraté tout au long de la journée pour maximiser les bénéfices de la complémentation en créatine.
✅ Eau + créatine : simple, rapide et efficace, à prendre après le sport.
✅ Lait + créatine : pour faire le plein de protéines et d’acides aminés après la séance.
✅ Jus d’orange + créatine : avant ou après l’effort, mais avec modération.
✅ Jus de raisin + créatine : pour un boost glucidique 30 min avant la séance.
✅ Jus de pomme + créatine : boisson santé à prendre 30 min en amont du sport.
⚠️ Thé + créatine : après l’effort, mais seulement en infusion ou tisane froide.
❌ Café + créatine : parfait comme stimulant, mais mauvais pour la créatine.
❌ Soda + créatine : idéal pour le bodyfat et pour perdre toute définition musculaire.
❌ Boisson énergisante + créatine : un cocktail néfaste pour la santé et la créatine.
❌ Alcool + créatine : le duo ultime pour « troller » sur Internet ou à la salle de sport.
Créatine + eau : simple, rapide et efficace
Qu’elle soit plate ou gazeuse, l’eau permet une parfaite absorption de la créatine et sans calories superflues. Toutefois, pour limiter tout risque d’altération, privilégiez une eau froide ou tempérée. De même, prenez garde à ne pas laisser la substance trop longtemps dans l’eau (plusieurs heures), sous peine de voir votre créatine se décomposer en créatinine. Cette dernière recommandation est valable pour toutes les autres boissons !
Créatine et lait pour faire le plein de protéines
La combinaison du lait et de la créatine est particulièrement intéressante si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines sans effort. Un verre de 25 cl en contient par exemple 8,5 grammes environ. Les protéines de lait (caséine et lactosérum) se digèrent à des vitesses différentes, fournissant ainsi sur une longue durée un flux constant d’acides aminés aux muscles. Ce qui en fait un excellent choix pour la consommation post-entraînement !
Créatine et jus d'orange avant la séance
Riche en vitamine C, le jus d’orange est un puissant antioxydant qui permet une bonne assimilation de la créatine avant l’effort. C’est aussi un moyen de renforcer le système immunitaire et de combattre le stress oxydatif. Néanmoins, à cause de sa forte teneur en fructose, il convient de le boire en quantité modérée pour éviter les pics d’insuline. Si possible, choisissez un jus d’orange fraîchement pressé au profit des jus industriels bourrés de sucre.
Créatine + jus de raisin = boost glucidique
Si vous prenez votre créatine avant le sport, le jus de raisin est la boisson qu’il vous faut ! Grâce au fructose présent dans le fruit, le jus de raisin est idéal pour le transport et l’assimilation de la créatine. Contrairement au jus d’orange, sa consommation entraîne une hausse modérée du taux d’insuline. En outre, il est gorgé d’antioxydants qui aident à la récupération et à la diminution des inflammations dues à l’effort intense.
Créatine + jus de pomme = boisson santé
Tout comme le jus de raisin, le jus de pomme est une excellente option pour accompagner la complémentation en créatine. Riche en fructose, mais pas trop, il facilite le transfert des nutriments dans le corps et notamment de la créatine jusqu’aux fibres musculaires. De même, il contient une grande variété de vitamines et molécules bonnes pour la santé et la pratique des sports de résistance : vitamine C, potassium, antioxydants…
Créatine et thé : attention au chaud !
En infusion ou en tisane, le thé est bien connu des sportifs pour son côté vivifiant et anti-fatigue. C’est également une source de polyphénols, des antioxydants qui limitent le stress oxydatif et qui participent à la bonne santé des cellules et des muscles. Malheureusement, l’eau chaude utilisée pour sa préparation peut altérer la créatine. Si vous souhaitez quand même combiner les deux, buvez simplement votre boisson froide.
Créatine et café : un mélange à éviter
Reconnu pour ses effets stimulants sur l’organisme, le café peut être un atout majeur dans la pratique d’un sport de force. Il a le potentiel de retarder la fatigue, d’augmenter la concentration et d’améliorer la puissance physique. Toutefois, étant généralement consommé chaud, le café n’est pas adapté à la créatine ! De plus, certaines études scientifiques mettent en avant un risque d’interférence entre la caféine et la créatine.
Créatine et soda : idéal pour la prise de gras
L’association des sodas et de la créatine est fortement déconseillée ! Leurs additifs et sucres ajoutés peuvent perturber l’assimilation de la créatine et impacter négativement le métabolisme. Aussi, il n’est pas rare d’y retrouver de la caféine et divers acides, des molécules qui interfèrent avec l’équilibre acido-basique du corps et qui contribuent à la déshydratation. Sans parler des risques accrus d’obésité, de diabète et de cancer !
Créatine + boisson énergisante : à bannir
Suite à diverses campagnes marketing, les boissons du type Red Bull ou Monster Energy sont devenues de plus en plus populaires auprès des adeptes de fitness et de musculation. Pourtant, le constat est sans équivoque : elles sont remplies de sucre raffiné ou d’aspartame, la caféine qu’elles contiennent peut provoquer des palpitations, des migraines, des troubles digestifs… En bref, oubliez l’idée d’en prendre avec votre créatine !
Créatine et alcool : attention danger !
Qu’il s’agisse d’une bonne bière, d’un verre de vin savoureux ou d’un whisky vieilli, l’alcool et la créatine ne font pas bon ménage ! En effet, l’alcool est un puissant diurétique qui conduit à la déshydratation et à la prise de gras. De plus, c’est un facteur d’acidification important qui favorise les inflammations et qui empêche la bonne récupération. En bref, le cocktail idéal pour limiter vos performances et maximiser les risques de blessure !
👉 Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter mon article sur la créatine et l’alcool.
💡 Si vous avez toujours des doutes sur l’innocuité et l’intérêt de ce complément pour sportifs amateurs et professionnels, je vous invite à lire mon avis sur la créatine.
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
Lien de l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27306768/
Lien de la page : https://www.fitsociety.nl/voedingssupplementen/vermindert-cafeine-de-werking-van-creatine/
Lien de l’étude : https://academic.oup.com/pch/article/22/7/411/4356898
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