Synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à hauteur de 1 ou 2 g par jour, la créatine est une alliée de taille pour les sportifs. Pour cause, elle joue un rôle majeur dans la production d’énergie ATP et offre de nombreux avantages : boost des performances, aide à la prise de muscle, meilleure récupération…
⚠️ Toutefois, elle peut vite venir à manquer, en particulier chez les personnes avec un niveau d’activité physique élevé et une masse musculaire importante. Heureusement, la nature est bien faite puisque la substance se trouve également dans l’alimentation, principalement dans la viande et le poisson.
🥩 Découvrons ensemble les aliments qui en contiennent le plus, ainsi que les bienfaits et dangers d’un régime élevé en créatine. En prime, quelques idées de recettes pleines de saveurs !
Les aliments les plus riches en créatine
🏆 Que ce soit chez l’Homme ou dans la nourriture, la créatine est liée aux fibres musculaires. Elle est donc présente essentiellement dans la chair des animaux, notamment les poissons, les viandes rouges et blanches et certains crustacés. Voici le top 10 des meilleures sources de créatine naturelle :
- Hareng : 0,65 à 1,0 g/100 g ou 6,5 g à 10 g/kg
- Porc : 0,5 g/100 g ou 5 g/kg
- Steak de bœuf : 0,45 g/100 g ou 4,5 g/kg
- Saumon : 0,45 g/100 g ou 4,5 g/kg
- Venaison : 0,45 g/100 g ou 4,5 g/kg
- Poulet : 0,4 g/100 g ou 4 g/kg
- Agneau : 0,4 g/100 g ou 4 g/kg
- Thon : 0,4 g/100 g ou 4 g/kg
- Dinde : 0,35 g/100 g ou 3,5 g/kg
- Crabe : 0,3 g/100 g ou 3 g/kg
⚠️ Attention, la molécule résiste mal à la chaleur et peut être détruite lors de la cuisson !
💡 Pour illustrer cela plus clairement, retrouvez ci-dessous ce même classement avec la mise en perspective d’un besoin journalier en créatine de 4 grammes. Si vous souhaitez connaître le vôtre, mon calculateur de créatine en ligne est à votre disposition !
| Aliment | Créatine (100 g) | % RNJ en créatine |
|---|---|---|
| 🥇 Hareng | 0,65 à 1,0 g | 16% à 25% |
| 🥈Porc | 0,5 g | 12,5% |
| 🥉 Bœuf | 0,45 g | 11,3 % |
| Agneau | 0,45 g | 11,3 % |
| Saumon | 0,45 g | 11,3 % |
| Venaison | 0,45 g | 11,3 % |
| Thon | 0,4 g | 10 % |
| Dinde | 0,35 g | 8,8 % |
| Poulet | 0,34 g | 8,5 % |
| Crabe | 0,3 g | 7,5 % |
⚠️ Comme vous pouvez le constater, répondre à son besoin journalier en créatine uniquement avec la nourriture est loin d’être évident ! Avec le bœuf par exemple, il faudrait manger entre 900 g et 1 kg par jour, ce qui est tout bonnement impossible pour tout être humain normalement constitué !
👉 Les études scientifiques estiment qu’environ 40 à 50% de la créatine de l’organisme provient de l’alimentation. La complémentation en créatine peut donc avoir un réel intérêt, en particulier chez les pratiquants de musculation et les athlètes de haut niveau qui « brulent » davantage de créatine.
Les autres aliments à forte teneur en créatine
En dehors de ce top 10, citons également d’autres denrées telles que :
- Lapin : 0,3 g/100 g ou 3 g/kg
- Cerf : 0,3 g/100 g ou 3 g/kg
- Faisan : 0,3 g/100 g ou 3 g/kg
- Veau : 0,25 g/100 g ou 2,5 g/kg
- Sardine : 0,2 g/100 g ou 2 g/kg
- Poisson sauvage : 0,2 g/100 g ou 2 g/kg
- Œufs : 0,1 g par œuf (uniquement dans le jaune)
- Lait : 0,1 g/L
Idées de recettes riches en créatine naturelle
Pièce du boucher (1 portion) :
- 200 g de steak de bœuf
- Pommes de terre nouvelles
- 50 g de salade mixte
- Tomates cerises et carotte
- Ciboulette hachée
- Sauce au choix
Poulet au curry (1 portion) :
- 150 g de poulet
- 70 g de riz basmati cru
- 1 cuillère de pâte de curry
- 75 ml de lait de coco
- 1/4 d’oignon moyen
- Coriandre fraiche
Salade de saumon (1 portion) :
- 120 à 150 g de saumon
- 20 g d’échalote hachée
- Piment rouge frais
- Ail tranché finement
- Coriandre ou persil
- Baies roses ou poivre rose
Les bénéfices d'une nutrition riche en créatine
Comme je l’explique dans mon article sur les bienfaits de la créatine, une consommation élevée à travers la nourriture présente de nombreux avantages, aussi bien pour la santé que sur les performances :
- Augmentation de la force musculaire sur les exercices explosifs : soulevé de terre, squat, sprint, développé couché, rowing, saut…
- Accélération de la récupération musculaire après l’exercice : microlésions et inflammations.
- Aide à la prise de muscle en augmentant le volume des cellules et des fibres musculaires.
- Réduction de la fatigue et meilleure résistance à l’épuisement.
- Potentiel bénéfique sur la santé cérébrale et la fonction cognitive.
Combinée à une pratique sportive régulière, une alimentation saine et un bon repos, l’adoption d’un régime élevé en créatine peut être un atout majeur pour atteindre vos objectifs !
👉 Pour tout connaître de la molécule, c’est par ici : définition et guide complet sur la créatine.
Les dangers d'une diète centrée sur la créatine
⚠️ Absorber trop de créatine au travers de la nutrition relève de l’exploit ! Dans le pire des cas, le métabolisme se chargera d’éliminer le surplus via les urines. Toutefois, la surconsommation d’aliments riches en créatine peut présenter des risques pour la santé. En particulier avec la viande rouge et certains poissons. Voici pourquoi une modération s’impose :
- Déséquilibre nutritionnel : s’appuyer uniquement sur les sources animales pour augmenter son apport en créatine peut conduire à un déséquilibre alimentaire, avec l’ingestion excessive de graisses saturées et de cholestérol contenues dans la viande.
- Menace de maladies : plusieurs études ont montré que le fait de manger de la viande rouge en excès est associé à un risque accru de certaines maladies. Notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et plusieurs types de cancers comme le cancer colorectal.
- Exposition aux toxines : la consommation excessive de certaines espèces de poissons peut exposer à des niveaux élevés mercure et d’autres contaminants marins. Ces substances peuvent alors s’accumuler dans le corps au fil du temps et poser à terme des dangers pour la santé.
Les sources de créatine végétariennes
Trouver de la créatine naturelle dans l’alimentation végétale relève de la mission impossible ! Certains légumes et fruits en contiennent quand même un peu, mais toujours dans des proportions infimes.
Forte heureusement, le corps peut se passer de créatine issue de la nourriture. De plus, il est peu probable d’être carencé en créatine ! Néanmoins, si vous êtes végétarien ou végan et que vous faites de la musculation ou un sport de force, la supplémentation en créatine peut être judicieuse.
💡Dans ce cas précis, ne pas hésiter à augmenter légèrement la dose journalière : entre 4 g et 6 g.
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données ici sur les aliments à forte teneur en créatine ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un diététicien ou professionnel de santé.
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