Imaginez : vous sortez de la salle de sport après avoir terminé votre séance et pris votre dose de créatine quotidienne. Sur le retour, vos amis vous proposent de sortir boire une bière : « Un verre ou deux ! ». Vous dites oui, mais une question vous préoccupe : « Est-ce bien malin de mélanger créatine et alcool ? ».
👉 Sans grande surprise, combiner ces deux molécules est fortement déconseillé ! En effet, l’alcool / l’éthanol peut entraver les bénéfices de la créatine sur la performance et la récupération musculaire. Sans parler de ses effets néfastes sur la santé : risques de maladies, troubles du sommeil, dépendance…
Rassurez-vous, un usage occasionnel et modéré de l’alcool ne devrait pas poser de soucis majeurs. Toutefois, pour éviter que les deux substances n’interfèrent, veillez à espacer autant que possible la prise de créatine de l’absorption d’alcool, notamment les soirs de festivité !
❌ Les boissons alcoolisées (quel que soit le degré) augmentent les risques de blessure, d’épuisement et de déshydratation, réduisent les performances et favorisent la prise de gras. En bref, elles limitent considérablement les bienfaits de la créatine.
⚠️ L’association alcool + créatine est extrêmement néfaste pour les reins et le foie.
👨⚕️ Demandez l’avis d’un professionnel de santé avant toute complémentation en créatine. En cas de dépendance, n’hésitez pas à contacter Alcool Info Service au 0 980 980 930.
🏅 Optez impérativement pour un produit de qualité (voir la meilleure créatine).
Sport et effets de l'alcool
🍻 Même s’il est souvent perçu comme un plaisir innocent, l’alcool (C2H6O) est une substance psychoactive susceptible de provoquer de graves conséquences sur la santé et le bien-être.
👉 Cela est particulièrement vrai pour les sportifs, qu’ils soient professionnels ou amateurs, chez qui la consommation d’alcool et la pratique sportive ne font pas bon ménage : risques accrus de blessure, baisse des performances, épuisement, déshydratation, prise de poids…
Risques de blessure
En altérant le jugement et en diminuant la coordination motrice, l’alcool expose davantage aux blessures : entorses, fractures, luxations, élongations, lombalgies, commotions… De plus, il favorise les crampes musculaires, ce qui peut être gênant lors des entraînements ou des compétitions ! Enfin, il a tendance à réduire la perception de la douleur, poussant parfois les athlètes à ne pas écouter les signaux de leur corps.
Alcool et déshydratation
Qui n’a jamais été victime d’une gueule de bois après une soirée un peu trop arrosée ? C’est à cause de la déshydratation ! Enfin, plus exactement de l’alcool, un puissant diurétique qui augmente la production d’urine et limite la capacité de l’organisme à retenir l’eau. Ce phénomène est d’autant plus accentué lors de l’activité physique, où la transpiration est abondante, accélérant de facto encore plus la perte des fluides.
Réduction des performances
Outre le côté santé, l’alcool a des conséquences fâcheuses sur les résultats sportifs. Une fois ingérée, la molécule interfère avec le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines, deux mécanismes essentiels à la bonne performance. L’alcool réduit également la précision, la coordination et l’équilibre, ce qui est préjudiciable dans les sports nécessitant des mouvements précis et rapides ou une grande agilité.
Récupération et épuisement
Vous êtes partisans de l’expression : « Après l’effort, le réconfort » ? Dans ces cas-là, mieux vaut éviter l’alcool ! En effet, la boisson peut perturber la récupération et accroître la fatigue. D’une part, en troublant le sommeil profond, une phase indispensable à la réparation des inflammations et à la régénération des tissus. D’autre part, avec l’épuisement des réserves de glycogène, énergie nécessaire pour les exercices de longue durée.
Alcool et prise de poids
Pour finir, l’alcool est rempli de calories vides qui ne fournissent aucun nutriment, mais qui s’accumulent sous forme de graisse. De quoi ruiner tous vos efforts à la salle de muscu ! De plus, sa consommation facilite le stockage des graisses en inhibant leur oxydation. À contrario, il réduit drastiquement la sécrétion de testostérone, une hormone essentielle à la construction musculaire et à la combustion de la masse adipeuse.
Rappel : en quoi consiste la créatine ?
Bien connue des athlètes de haut niveau et des pratiquants de sport de résistance (musculation, sprint, powerlifting, crossfit…), la créatine synthétique est vendue principalement en poudre soluble ou semi-soluble. Elle existe aussi en gélules, en comprimés, en gaufrettes et même en liquide à boire !
💪 Grâce aux nombreuses études à son sujet et à son engouement commercial, la créatine est aujourd’hui proposée sous une multitude d’appellations : monohydrate, micronisée, HCL, pyruvate…
🧬 Avant d’être un complément alimentaire, la créatine est un composé naturel synthétisé par le foie, les reins et le pancréas. Elle permet à l’organisme de répondre à ses besoins en ATP, l’énergie rapide utilisée lors des efforts brefs et intenses.
🥩 Elle est également disponible dans l’alimentation, surtout dans le poisson (thon, saumon…) et la viande (bœuf, poulet…).
👉 Pour en savoir plus, rendez-vous par ici : définition et guide complet sur la créatine.
Quels sont les effets de la créatine ?
La créatine fait partie du cercle très fermé des suppléments pour sportifs dont les bienfaits ont été scientifiquement démontrés. Et ce, à de nombreuses reprises ! À savoir :
- Amélioration de la force : en contribuant à la production d’ATP, la créatine permet aux muscles de travailler plus fort lors des séries à haute intensité (développé couché, squat, deadlift…).
- Augmentation de la masse maigre : elle stimule la synthèse des protéines et le gonflement cellulaire, offrant ainsi des gains musculaires plus importants.
- Aide à la récupération après l’effort : en limitant les dommages et inflammations causés par les contractions à répétition, la créatine donne lieu à une fréquence d’entraînement plus élevée.
- Amélioration des fonctions cérébrales : certaines recherches suggèrent que la substance pourrait avoir des bénéfices sur la santé cognitive, la concentration ou encore la mémoire.
💡 Retrouvez plus de précision dans mon article sur les bienfaits de la créatine.
Les risques d'interaction entre l'alcool et la créatine
💧 Rétention d'eau et déshydratation
Comme vous le savez peut-être, la créatine est propice à une légère rétention d’eau intramusculaire, ce qui est bénéfique pour l’hydratation cellulaire et la croissance des fibres.
Au contraire de l’éthanol, qui a un effet diurétique important et qui favorise la production d’urine, et donc la déshydratation. De même, il restreint la rétention d’eau au sein de métabolisme.
👉 Ainsi, l’alcool vient totalement contrebalancer l’effet de la créatine sur l’hydratation.
⚠️ Stress sur les reins et le foie
Bien que la créatine soit sans réel danger pour les reins et le foie chez les individus en bonne santé, l’ajout d’alcool dans l’équation peut-être source de stress pour les deux organes.
En effet, lorsque l’alcool est absorbé, il devient une priorité pour le foie, qui doit le métaboliser pour éliminer ses toxines. Ce processus exige beaucoup de ressources du foie et peut réduire sa capacité à traiter les autres substances, dont la créatine. Sans parler des risques globaux de l’alcool sur le foie : hépatite alcoolique, cirrhose, stéatose hépatique, cancer…
En parallèle, les reins doivent non seulement produire de l’urine, mais aussi contrôler la rétention d’eau causée par la créatine. Ce qui les sollicite énormément, les obligeant à réguler avec difficulté l’équilibre hydrique du corps.
👉 En résumé, l’alcool est le meilleur moyen de réduire à néant les avantages de la créatine.
Comment combiner au mieux alcool et créatine ?
❌ Bien que je ne recommande absolument l’association alcool + créatine, ni même l’alcool tout seul, voici quelques conseils pour minimiser les risques de complications :
- Consultez un médecin : déjà pour commencer votre supplémentation en créatine, mais surtout pour parler de vos problèmes d’alcool si c’est le cas. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un spécialiste en appelant Alcool Info Service au 0 980 980 930.
- Modérez votre consommation : max 2 verres par jour pour les hommes et un 1 pour les femmes.
- Veillez à votre hydratation : assurez-vous de boire au moins 1,5 à 2 L d’eau les jours sans boisson alcoolisée et au bas mot 2,5 à 3 L d’eau les jours avec alcool.
- Surveillez vos fonctions rénales et hépatiques : faites régulièrement des analyses de sang pour guetter d’éventuels soucis de santé.
- Espacez les prises de créatine et d’alcool : essayez de ne pas ingérer les deux substances en même temps, surtout le soir, un moment propice aux sorties et à la consommation d’alcool.
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données ici à propos de l’alcool et de la créatine ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un médecin ou professionnel de santé.
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1111/acer.13214
Lien de l’étude : https://bdoc.ofdt.fr/index.php?lvl=notice_display&id=62466
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1093/alcalc/agn108
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1093/alcalc/agn108
Lien de l’étude : https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.12333
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1093/ajcn/70.5.928
Lien de la page : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alcool-sante/arreter-consommation-cas-dependance
La créatine est-elle dangereuse pour la santé ?
