Avec l’avènement des réseaux sociaux et des influenceurs musculation / fitness ces dernières années, l’intérêt porté aux compléments alimentaires a littéralement explosé, surtout parmi les adolescents !
La créatine ne fait pas exception, un supplément bien connu des scientifiques, mais à la notoriété sulfureuse. Réputée pour ses bénéfices sur les performances, l’hypertrophie et la récupération musculaire, sa consommation chez les jeunes athlètes suscite à la fois intérêt et inquiétude.
👉 En vérité, la prise de créatine à l’adolescence reste globalement sûre. Toutefois, il convient de ne pas banaliser son utilisation et de respecter sa posologie pour éviter toute complication.
⚠️ Attention : l’ingestion de créatine sans la supervision d’un professionnel de santé n’est pas recommandée pour les individus de moins de 18 ans (garçons ou filles). Par ailleurs, la créatine n’est franchement pas utile pour les adolescents / enfants de moins de 14 ans.
Qu'est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ?
La créatine (C4H9N3O2) est un dérivé d’acides aminés fabriqué naturellement par le corps à travers un processus de synthèse endogène. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie ATP lors des mouvements brefs et intenses tels que le sprint, les exercices de musculation, les sports de lancer…
🥩 La molécule est aussi présente dans l’alimentation du quotidien, surtout dans la viande blanche et rouge (porc, bœuf, poulet, agneau…) et dans le poisson (hareng, saumon, thon…).
🏆 La créatine existe également sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés à destination des athlètes et pratiquants de sport de résistance et de vitesse.
La créatine est-elle sans danger pour les ados / enfants ?
🧬 À l’adolescence, la demande énergétique est très élevée et l’organisme subit de nombreux changements avec la puberté. C’est pourquoi, l’utilisation de créatine peut être perçue comme risquée, car le corps des adolescents est en plein développement.
Résultats des recherches cliniques et scientifiques
👉 La plupart des travaux suggèrent que la prise de créatine, dans le cadre d’un entraînement sportif structuré et sous surveillance, pourrait être sans danger significatif pour les adolescents.
Par exemple, cette étude multicentrique américaine réalisée auprès de 328 étudiants du secondaire. Parmi cette population, 27 ont déclaré consommer de la créatine. Quelques cas de diarrhée, de perte d’appétit et de crampes ont été rapportés, sans que cela ne puisse toutefois être attribué à la substance.
Ou encore cet article de révision (peer review) qui déclare : « … l’utilisation de la créatine chez les athlètes adolescents semble être bien tolérée, sans effets indésirables signalés … ».
⚠️ Cependant, les publications sur le sujet sont encore limitées. De plus, les spécialistes émettent encore quelques réserves pour la complémentation chez les jeunes ados (10 – 14 ans).
Risques de la créatine chez les adolescents
Comme j’ai pu le constater au cours de mes recherches, les dangers et effets secondaires attribués à la prise de créatine sont sensiblement les mêmes chez les adultes que chez les adolescents. À savoir :
- Maux de ventre, douleurs aux intestins et gonflement de l’abdomen.
- Crampes dans les muscles.
- Nausées et diarrhées à répétition.
👉 Néanmoins, lorsque la posologie est bien respectée et le produit de qualité, ces risques sont relativement faibles, voire inexistants. J’en parle de manière plus approfondie ici : « La créatine est-elle dangereuse pour la santé ? », n’hésitez pas à y jeter un œil !
En parallèle, plusieurs travaux réalisés par l’ANSES et l’ASNM (références en bas de page) ont démontré que la plupart des effets indésirables de la créatine étaient liés à des pathologies déjà existantes.
📢 Ces « bruits de couloir » qui circulent dans les médias, sur Internet ou dans les salles de sport sont généralement source de désinformation, d’exagération ou d’accusations visant à faire le buzz.
Cas spécifique des boutons d'acné
Comme je l’explique dans mon article sur les boutons d’acné, la supplémentation en créatine peut conduire indirectement au développement de boutons sur le visage et sur le corps.
⚠️ Pour cause, elle peut favoriser la sécrétion d’hormones responsables des problèmes cutanés, notamment la testostérone ou la DHT. Ce qui peut être particulièrement dérangeant à l’adolescence, une période déjà bien propice à l’apparition des boutons d’acné et aux complexes que cela implique.
Atouts de la créatine pour les adolescents
Tous comme chez les adultes, les bienfaits de la créatine s’appliquent aussi aux ados :
🏋️ Tout d’abord, elle permet d’améliorer la puissance et la performance lors des activités sportives de haute intensité. Ce qui peut être d’une grande aide pour les athlètes en devenir !
🔋 La créatine favorise la récupération et accélère la prise de masse musculaire avec une synthèse plus rapide et efficace des protéines au sein des muscles.
🧠 Enfin, plusieurs études préliminaires suggèrent que la créatine pourrait avoir des bénéfices sur la fonction cognitive et la santé mentale, quel que soit l’âge de l’individu.
Comment bien utiliser la créatine à l'adolescence ?
💪 Si tu lis ces lignes et que tu es un adolescent ou une adolescente âgé(e) de 14 à 18 ans, voici quelques conseils pour une complémentation en créatine efficace et sécurisée :
- Consulte impérativement un médecin avant de commencer à prendre ta créatine.
- Choisis un produit de qualité exempt de toute substance indésirable, c’est-à-dire une créatine monohydrate Creapure®. En poudre, capsules ou comprimés, peu importe.
- Consomme 3 à 5 g de créatine au quotidien, aussi bien les jours de sport que les jours de repos.
- Ne fais pas de cures ou de cycles à répétition, ce n’est pas utile, voire contre-productif.
- Prends ta dose journalière lors d’un repas et si possible répartie en plusieurs prises dans la journée.
- Accompagne ta créatine de 100 à 200 ml d’eau ou d’une boisson sucrée (mais pas trop).
Pour en savoir plus, rendez-vous par ici : comment prendre la créatine ?
💪 Passionné et pratiquant assidu de musculation depuis plus de 10 ans, j’ai à cœur d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. J’ai donc créé ce blog pour délivrer mes meilleures astuces autour de la supplémentation, et plus spécifiquement sur la créatine, un complément alimentaire que j’utilise au quotidien.
⚠️ Les informations données ici à propos de la prise de créatine à l’adolescence ne remplacent en aucun cas les conseils, diagnostics et traitements d’un professionnel de santé.
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00115
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1542/peds.108.2.421
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/nu13020664
Lien de l’étude : https://doi.org/10.4065/75.12.1257
Lien de l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12085493/
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0008Ra.pdf
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